完美胸肌养成记，迅速练出傲人胸肌
说到完美胸肌的代表，很多人都会想到美队，毕竟他已经可以徒手拉飞机了，看《美国队长3:英雄内战》的精彩剧照知道你们已经等急了，直接上几个经典动作。
1.双杠臂屈伸：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，躯干、小臂与双杠垂直，屈膝后小腿交叠；肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置；停顿2秒后，双臂用力撑起，坚持2秒，如此反复。双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作，可美化胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现出漂亮的板状。如果这个动作对你来说是小菜一碟，你可以在胯部悬挂杠铃片，用双腿夹紧，再开始做上述动作。
注意：
身体下降时，速度要慢，不要过低，以免给肩关节造成太大压力；
身体不要前后晃动，只是上下移动。
2.平板杠铃卧推：身体仰卧在平板上，两腿分开成45度角，大腿与地面持平，挺胸；做1次深呼吸，向上推举，在顶点用力收缩胸肌，然后用背阔肌把杠铃拉向胸骨。杠铃下落至最低点时，胸肌会有一种充分伸展的感觉。在动作时，应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌的伸展和收缩。双手抓握杠铃的位置不同，锻炼的肌肉就不同，宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
注意：
不要用双臂的力量推举杠铃，用整个胸肌的力量将杠铃推离平板；
不要靠背部和臀部的力量去助推杠铃，这样容易造成肌肉拉伤。
3.上斜哑铃推举：仰卧斜板上，斜板角度控制在30-45度之间，两手握哑铃置于肩的正上方，脊背挺直，贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。上举时遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇；动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。胸肌不是大就好看，重要的是有型，而上斜哑铃推举主要锻炼上部胸大肌，让你的胸肌上半部分线条清晰，轮廓分明。
注意：
推举力所能及的哑铃重量，否则腰部和后背在支撑时很吃力，容易扭伤肌肉；
缺乏经验者最好在有专业教练保护的情况下练习。
4.哑铃仰卧飞鸟：仰卧，臀肩背均贴凳，大腿与小腿呈90度；双手持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂伸直；肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面；哑铃要缓慢下放，同时吸气，抬高肋骨下沿，尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿；整个动作轨迹像飞鸟不停拍打翅膀。哑铃飞鸟是练胸肌必不可少的动作，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
注意：
练习时负重不宜过大，一定要保证动作的协调统一，不然会导致两侧胸肌的不对称发展；
根据自身的身体素质，动作次数一定要达标，不然无法刺激到最难锻炼的中缝肌肉。
5.高位拉力器十字夹胸：站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器，膝盖略微弯曲，低头含胸；大臂和小臂角度保持在100-120度之间；双手移动到腰前位置，动作顶点时努力挤压胸肌；用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这样既安全，又能使肌肉得到最大限度的刺激。高位拉力器十字夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的选择，它能增加胸大肌围度，让你的胸肌线条更好看，也能提高胸部肌力。虽然看起来简单，但充血效果很明显，建议采用轻重量、多次数。
注意：
在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害或事故；
钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧收缩还原时夹到皮肤和毛发。
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