在家超强训练胸肌大法，美国人都这么练，30天拥有成型胸肌！
没有什么部位比胸肌更引人注目的了。不像背部，你能够看到自己充血后膨胀饱满的胸肌那种喜悦感，这也是为什么大部分的人都喜欢训练胸肌。胸肌同时也是一个男人的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。哑铃是常见的健身器材，怎么用哑铃练胸肌呢？下面我就来说说哑铃练胸肌最好的方法，希望能帮助有需要的朋友。第一种方法：上斜推举
一、操作步骤：
1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。
2、 双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。
3、将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。
4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。
二、注意事项：
1、肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，容易使杠铃前倾发生事故。
2、推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌。
第二种方法：单双手卧推
一、操作步骤：
1、卧推是上身肌肉锻炼最好的方法，可以很好的锻炼到我们的胸肌。还有手臂，三角肌等等。它能够很好的改善胸部形状，肌肉不对称等问题。可单手也可双手，且单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量。单手卧推其实也是一个核心训练动作，可以由增加不稳定的因素来增加对核心的挑战；或者是逐步的增加负荷来增加对核心的挑战。
2、增加不稳定的方式。有一种是在抗力球、半圆平衡球等不稳定表面上进行动作，或者是减少身体接触卧推凳的面积（身体的一半贴在卧推凳）。另一种是在稳定表面进行动作下，逐步增加负荷也是增加对核心的挑战。
二、注意事项：
1、作为肌力的发展来说，强度的刺激一定要够才有效果，若不稳定因素使得能举重的重量大幅降低，最终还是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以，在尝试单手卧推时重要的就是保持稳定，所以重量适当就好，要保证动作正确的完成没有畸形。
第三种方法：平卧飞鸟
一、操作步骤：
1、平卧飞鸟锻炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
2、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
3、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
4、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
二、注意事项：
1、注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”
第四种方法：仰卧上拉
一、操作步骤：
1、仰卧曲臂上拉是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。
2、将一个哑铃放置在平坦的长凳上。
3、确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
4、双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。
5、保持手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
6、将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
二、注意事项：
1、持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
第五种方法：下斜卧推
一、操作步骤：
1、下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。
2、将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。
3、躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。
4、一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。
5、将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
6、当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
二、注意事项：
1、适合初级锻炼。但狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。因为用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
第六种方法：仰卧用哑铃丰胸
一、操作步骤：
1、仰卧在长凳上，两手握哑铃或其他重量相近的物体，屈肘，使两哑铃置于胸脯或乳房以上2厘米处，两手放松向两侧自然分开，使胸大肌伸展；腰背部肌肉尽量紧收，胸廓尽量向上挺起，仅以肩背上部和臀部触及凳面。两脚平踏地上。吸气，同时以胸大肌的突然收缩和伸臂，把哑铃垂直向上推起，直至两臂完全伸直和胸大肌呈极力收缩状态，保持姿势2-3分秒；然后呼气，同时再将哑铃垂直放下，保持预备姿势2秒钟。重复练习l0-20次。
2、仰卧在斜板上(斜板的角度为45。左右)，其他动作同上。
3、仰卧在长凳上。两手拳心相对持握哑铃，两臂伸直，与地面成垂直状态。深吸气，屏气同时两臂缓缓向两侧下方做扩胸运动，使胸肌充分伸展，再以胸大肌的收缩力将两臂上收，恢复预备姿势时做深呼气。连续练习5～l0次。
4、仰卧在斜板上，其余动作同上。
5、仰卧在凳或地上。两拳心向下，直臂抓握哑铃置于两腿侧，腰背部收紧，胸廓向上挺起，以肩背上部和臀部触及凳面或地面。吸气后屏住，同时以肩部三角肌的收缩力，将哑铃自腿部向上举起，并以胸背肌肉的控制力，使哑铃缓慢往头后落下，与身体成直线时，呼气稍停；然后再吸气，同时仍以胸背肌肉的收缩力，持哑铃循原来路线经体前放下，至原位时呼气。连续练习5～10次。
6、两脚前掌着地，直腿俯卧，两手分开同肩宽，直撑于板凳上或床沿边，抬头紧腰，收腹，呼气，同时屈臂降体使胸部贴近凳边，稍停；再吸气，以胸大肌的突然收缩力使两臂伸直，稍停后重复练习l0～20次。
7、两脚前掌着地，直腿俯卧，两手分开同肩宽，直撑于地上，其他动作同上。
8、两脚前掌着力于板凳或床边，其余动作同上。
如果你没有时间锻炼，那在家有一副哑铃就能锻炼出一身肌肉，既省钱有省时间，随时都能锻炼，非常适合比较忙碌的上班族。
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