这样练腹肌，比做1000个仰卧起坐都管用
内个，事情其实是酱的说一千道一万，没有腹肌的男生终究算不上身材好，而在很多女生眼里，腹肌才是衡量男生身材的第一标准！试想一下，如果妹子看到男生撩起衣服时，嘎嘣脆的六块腹肌映入眼帘，那反应估计会分分钟被帅晕吧！
腹肌男在生活中简直太受欢迎了，以至于很多大V博主都在蹭热点。
这不，近日就有一段“啤酒肚秒变腹肌”的小视频在朋友圈热传，只见一位蒙面大虾先用手挠了挠鼓鼓的肚皮，一副嫌弃的样子，然后他握紧拳头狠狠来了一拳，大肚子特效般地变成了块块分明的腹肌，网友们纷纷惊呼“居然还有这种操作！”
不是宝宝吹，有腹肌的男生真的很性感，看到下面这些炫腹的小哥哥，别说妹子了，连我这样的刚硬直男都忍不住摸几下了呢，哈哈哈！
慢慢撩起紧身衣
腹肌鲨鱼肌子弹肌
感觉就跟雕刻出来的一样
▼
这位帅哥好喜感
用手直接在腹肌上摩擦摩擦
应该很热吧
▼
从领口向下拍
胸肌和腹肌构成了
一副层峦叠嶂的即视感
▼
湿身后把半透明的背心慢慢卷起
这就是妹子们最渴望要的公狗腰
▼
“来来来我给你变个魔术
肚皮肚皮快变身”
手一边滑腹肌一边显现
这波撩妹技能学起来
▼
体脂率低到一定程度
即使做卧推的时候
腹肌也会很清晰
▼
街健小哥厉害了
这么对称的腹肌
真是太耐撕了啊
▼
有腹肌的男生就是任性
随便一撩就是拉皮儿级别的
比不了，真的比不了
▼
看完后，想必很多小姐姐都已经口水直流了吧！
不过话说回来，男生健身，首先就是为了练出六块腹肌，女生则是奔着马甲线去的。然而很多人天天做仰卧起坐，为啥就是出不来腹肌呢？
其实，很多小伙伴不知道的是：出不出腹肌关键还是看你的体脂率！
一般来说，女生20%左右的体脂，马甲线就会显露出来；而男生降到10%左右的体脂率，腹肌线条就会非常明显了。有些人天生就只有六块，或者天生就不对称，这个是无法改变的事实。
所以想要练出腹肌，需要减脂+虐腹同行。
减脂的话，要把力量和有氧结合起来，可以在每天的器械训练之后，安排两组HIIT并慢跑20分钟即可。
此外，不是说你把体脂率降下来之后，就一定会出腹肌，因为减脂只是把肚子上那层厚厚的脂肪消灭掉，只有同时把腹肌块练厚练大，腹肌最终才会显露出来。
所以，一份完整的虐腹训练就必不可少，尤其是上腹、下腹和侧腹，每个部位都要锻炼到才行，光做仰卧起坐是远远不够的！
下面我们就跟着IFBB大咖Macio来get一套“地狱式”虐腹教程，跟着做一组下来，比1000个仰卧起坐都管用哦，不信你试试！
悬垂大风车
▼
动作要领：双臂宽握在单杠上，身体自然垂于地面，双腿尽量伸直，腰腹肌收紧；直腿从身体一侧举起在身前画一个大圈，再回到初始位置；期间保持上身稳定，不要摇摆；画圆时腿部动作要慢且稳定；做四组，每组8~10次。
杠铃片负重卷腹
▼
动作要领：仰卧于训练毯，屈膝约120度；上手直臂持杠铃片，垂直于身体；挺胸，肩部收紧，头部保持中立位，切忌脖子太用力；腹肌发力将身体坐起直至腰部离地；手臂始终保持与地面垂直，眼睛始终盯着杠铃片中心；做四组，每组15~20次。
龙旗举腿
▼
动作要领：仰卧于卧推椅上，双手紧抓椅子两侧；臀部以下悬空，双腿微微弯曲；举腿并带动腰腹部离开卧推椅，直至肩胛骨以下悬空，双腿与地面垂直；缓慢下放双腿并带动臀部，直至回到初始位置；做四组，每组10~12次。
杠铃转体
▼
动作要领：身体自然直立，双脚与肩同宽；肩抗杠铃或空杆，抬头挺胸，腰腹收紧；缓慢向一侧转体，保持对杠铃的控制；为了保护腰椎，不要左右快速晃动；始终保持身体对杠铃的控制，充分感受到腰腹肌肉的发力；左右转完为1次，每组做10~15次，做四组。
悬垂举腿
▼
动作要领：双臂宽握于单杠上，肩膀收紧挺胸抬头，腰腹部肌肉发力收紧；腿伸直，上举至与地面平行；动作要稳定，控制身体不要前后摇摆；每组15~20次，做四组。
这份虐腹教程虽然难度有点大，但效果确实非常好，大家在练习的时候，如果感觉难以完成，可以减少次数和组数，循序渐进，一步一步来就好。
夏天真的是考验我们身材的时候，如果现在还不动起来开始燃脂虐腹计划，那估计再肥大的衣服也遮不住你的大肚皮了哦。
Fighting
我要是起步就能做这些动作，我还需要练？ 先收藏吓一吓肚子 身体的肌肉好看与否只在你流多少汗水！还有个人建议练腹肌的初学者不要练上面任何一个动作，上面的动作都在在你有一定腹肌和力量基础上才可以练的！想练腹肌还是练最基础的卷腹和平躺抬腿吧！没有任何健身基础的人练上面的动作容易受伤！ 哥曾经也是有八块腹肌的人。只不过后来练第九块的时候，走火入魔，九九归一了[抠鼻] 有什么好吹的！国内的拜金女根本看不起肌肉男，一身肌肉能给她每个月几万的零花钱吗？能住得起别墅吗？能买得起名牌包鞋香水化妆品吗？买得起豪车游艇私人飞机吗？请得起保姆女佣买菜做饭打扫卫生吗？我是矮穷挫肌肉男，我为自己代言。 方法千万种，就是没有毅力坚持 中国大部分妹子是不喜欢肌肉男的。[酷拽] 太有才了 腰椎间盘突出怎么练这些动作？