全面了解肱二头肌！
展示肌肉，最有力的说服力除了腹肌也就是肱二头肌了！高耸的二头肌能给人有力、强壮的直观感觉。这个动作正展示了二头肌的魅力。今天小盒子就来聊聊「肱二头肌」
肱二头肌基本知识
（简单的一个解剖图，直观的讲解了三个问题）
为什么叫二头肌--它有两个“肌头”。内侧的叫短头，外侧的叫长头。两个头，上面分别连在两个不同的位置上，下面逐渐融合成一条肌腱。
为什么是肌腱，与二头肌的关系--图中黄白色的就是肌腱。二头肌，下面一条肌腱连着桡骨。上面两个头，肌腱很长，注意看，这两条肌腱都跨越了肩关节，跟肩胛骨相连。长头的肌腱还拐了个弯，跟肩胛骨关节盂上面连着。
二头肌活动会牵连那些关节一起运动--二头肌实际上是跨越两个关节的肌肉，一个是肘关节，一个是肩关节。这就是说，人体肘部的动作，跟二头肌有关。肩部的动作，也跟二头肌有点关系。
二头肌的作用--一个主要，一个次要。肘关节部分是主要作用，就是“屈肘”（a），让前臂靠近大臂；肩关节部分的作用，是次要作用，就是抬胳膊收胳膊。这部分作用，二头肌短头跟长头还不一样。短头的作用是“参与肩内收”，长头的作用是“参与肩外展”。从二头肌训练的角度来说，大家了解二头肌肘部的作用，前臂靠近大臂，就足够了。
短头的作用是“参与肩内收”，长头的作用是“参与肩外展”
肱二头肌运动原理
这张图是右臂。手臂自然下垂，掌心向前。大家记住，这个姿势叫“解剖学姿势“。一讲解剖学，胳膊就是这种摆
部位：上臂前面浅层，有长、短两头。
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
二头肌的长头和短头：可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其肌腱连接肩膀三角肌。
起点不同，止点可理解为相同。你也知道肌肉产生的是拉力，那不就是拉的方向不同嘛。
我觉得，当肘关节的角度不变，肩关节外旋情况下做肘屈多用短头，相反多用到长头。
由于长头和短头起点不同，止点可理解为相同，当二头肌产生拉力的时候关节角不变前提下，肩关节外旋情况下做肘屈多用短头，相反多用到长头。
掌心指向的叫”前“，手背指向的叫”后“。小拇指这一侧叫”内“，大拇指这一侧叫”外“。
我们把解剖学的前后内外搞清楚，后面能用得上上图，大臂里面，就一根骨头，叫“肱骨”。前臂里面，两根骨头，内侧的叫“尺骨”，外侧的叫“桡骨“。我们也可以这样记，解剖学姿势的时候，是”内尺外桡“。
肱二头肌作用
二头肌的作用分为主要和次要。简单的来说就是肘关节部分是主要作用，就是“屈肘”，让前臂靠近大臂；肩关节部分的作用，是次要作用，就是抬胳膊收胳膊。这部分作用，二头肌短头跟长头还不一样。短头的作用是“参与肩内收”，长头的作用是“参与肩外展”。
胳膊往外，远离躯干，叫外展；向内，靠拢躯干，叫内收。
说完了内外，肩内收和外展就更好理解。
二头肌还参与肩部运动，所以肩部内收和外展动作，也能辅助训练到二头肌。但这类动作只能起到非常有限的辅助训练的作用
二头肌的最主要作用还是屈肘，前臂靠近大臂。所以，只要是前臂靠近大臂的动作，都能练二头肌。比如大家都知道，很多练背的动作，也都能练到二头肌。
二头肌还能让前臂“外旋”
前臂往外（往后）转，就叫外旋（旋后）其实只要记住“内外前后”就可以了，我们的前臂经常会做一外旋的动作，比如，汽车打火。门把手向外旋转开门的动作。都属于前臂外旋的动作。
肱二头肌的进阶
根据训练功能不同，训练的角度也不同所以可以分为：矢状面 冠状面 水平面
图一为单纯肘屈 图二为肩屈加肘屈
图为肩屈加肘屈加前臂旋后
冠状面--通过铅垂轴与横轴的平面及与其平行的所有平面都称为冠状面。这些平面将人体分成前、后两个部分
冠状面
水平面--指与地面平行，将人体横切为上下两部分的切面称水水平。
水平面运动以小臂旋前位到小臂旋后位 效果最好
二头肌的最主要就是让前臂靠近大臂，就是屈肘。同样，有屈肘作用的肌肉，还有两块，是肱肌和肱桡肌。如下图肱桡肌在前臂上。肱肌在大臂上，二头肌下面藏着。最右侧的图，把二头肌切掉，就看到了肱肌。
肱肌和肱桡肌，实际上才是正经的屈肘肌。因为这两块肌肉，都直接连接着前臂和大臂。不像二头肌，实际上是连接着前臂和肩胛骨。所有练二头肌的动作，也都能刺激到肱肌和肱桡肌，所以一般也没人专门针对这两块肌肉去训练。前面说了，锤式弯举，能更好的刺激肱桡肌.
肱二头肌的训练
二头肌的训练方式根据每个人身体肌肉情况不同都会有不同的训练，常见的除了杠铃 哑铃还有绳索锤式弯举、绳索二头肌弯举 、自体重二头弯举、今天小盒子主要讲下我们最常见最易出错的几个训练动作
杠铃二头弯举
促进肱二头肌增肌的经典动作，各级训练水平者都适用。
动作要领：
身体直立，中握距（同肩宽）握住杠铃，垂于体前。上臂贴紧身体两侧。
手臂向上弯举，至肱二头肌完全收紧处，稍停，然后缓慢还原。
在此过程中身体不要前后晃动，避免借助惯性。即使有意借力幅度也不能大
负重大时到最低点手臂不完全伸直锁死，以防肘关节受伤。
哑铃二头弯举
该训练方法简便易行，只要一副哑铃，即可随时强化你的肱二头肌。
动作要领：
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头 肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二 头肌。
此动作可采用坐姿，也可站立做。
哑铃斜卧弯举
该训练方法能使肱二头肌充分伸展，进一步提升肱二头肌的围度。
动作要领：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲，双脚自然着地，上臂紧贴身两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
这个动作可双手同时练习，也可单手交替练习。
哑铃牧师凳弯举
出色的二头肌短头和肱桡肌孤立锻炼动作！你将通过弯举和牧师凳彻底击碎你的二头！
动作要领：
牧师凳顶端夹在腋下，掌心向上握住哑铃，执行哑铃弯举。
在动作的顶端依然要进行顶峰收缩，下放动作要缓慢。
窄握杠铃弯举----练的是二头肌长头
宽握杠铃弯举----练的是二头肌短头
对握哑铃弯举-------练的偏重长头
肱二头肌训练误区
「动作不到位」
不少人做举重训练时，动作根本没有到位。例如，做哑铃的训练时，放下的动作还没放到最底、到手臂完全打直的地步，就马上再次举起。如此一来，肌肉就没办法有效训练到。这种不到位的动作，即使次数做再多，效果也不及标准的动作来得好。
「手腕不自觉转动」
也许你也有过这样的精力：明明想练二头肌 ; 但最后变大的却是手臂前半部。这是因为将重物举起时不自觉的将手腕往内转动从而练到前半臂的肌肉、却减轻了对二头肌的训练。因此，练各种举重项目时要小心，过程中，记得让手腕打平。手腕是平的，别向内卷喔
「举起重物时不做停顿」
有些人一到健身房就想快点把整套训练一遍。但其实肌肉长大的关键，是在紧绷情况的停留时间长度。所以，在做任何停留在施力状态的动作时，最好都能扎实的停个1-2秒！宁可减轻所举重量，也要慢下来、维持那2秒的施力状态，才叫有用！
「肌肉伸展停留时间太短」
其实想要把肌肉练大，就必须让肌肉的伸展和收缩程度达到最大。所以，不止紧绷情况要停好停满 ; 当你放下重物、放松肌肉时，那段停留时间也很重要。因此，在做放松肌肉的伸展动作时，要切确感觉到肌肉有被完全拉长了才行。每个重复动作间的那个空挡其实是非常重要的！
「动作种类单一」
不能一直做同样的动作，建议可以多做些变化动作、然后降低次数。例如，在做杠铃训练时，与其同一个动作举个30次，不如双手尝试不同的握距，然后各做15次。
「改变训练顺序」
大多数的时候，我们健身时会先从大肌肉开始操、然后再做小肌肉训练。但如果你想练特定某块肌肉，例如二头肌，那就不用拘泥于理论了。你可以专门拨一天来做手臂训练，而且直接从二头肌开始操练。
「甩得太嗨」
如果你想通过弯举练好肱二头肌，那么你就得确保你将负重(杠铃也好，哑铃也罢)从一点举到另一点，而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说，你甩得越欢，二头所受到的刺激就越少，与其甩150磅的杠铃，不如老老实实做十下100磅的弯举，因为后者对肌肉的刺激更大。
「不做全程」
保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束。
「不顶峰收缩」
拉伸对肌肉增长的作用不必多说，但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑!确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头，这能够刺激更快的血液循环，增强泵感，粗壮的二头不再是梦。
「一成不变」
人就是这样，习惯了一种动作就不喜欢去尝试改变，但这在练肌肉上可行不通，特别是二头，你必须多角度，多方位对肱二头肌进行刺激，这样才能最大化它的增长。试试看窄握距，中握距和宽握距，站着弯举，坐着弯举，向前倾着弯举又或者是锤式弯举，换着花样对二头进行刺激。
「没有重视二头训练」
的确，我们一直强调先做针对大肌群的训练，再进行二头或者三头等小肌群的训练。但是如果你的首要目标是增长二头肌肉，那么将二头训练单独放在一天是很有必要的。
完美的肱二头肌
硬朗的线条
男人味的背后
是汗水！
关注盒子微信号：boxfit 每天带给你不同的健身体验 我练了几个月了，差不多和图一有点像了，但感觉皮下脂肪还是厚 一大堆废话 学医的看这个就是easy 亚体理论 感谢分享！很好的文章～
页:
[1]