胸肌锻炼，四个黄金无敌动作大肌霸
外行看热闹，内行看门道为什么有的锻炼效果不好呢？
就是练的太杂太乱
想练好，找准动作不用多四个足以
1.平板卧推
平板卧推（Bench Press）是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。
双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩（在动作定点用力收缩目标肌）。然后下放杠铃开始下一次动作。
简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落
*训练方式：8-12个一组 六组*
2.上斜卧推
起始姿势：仰卧在30---40的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。
作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
*训练方式：8-12个一组 六组*
3.下斜卧推
仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。
注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
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勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
*训练方式：8-12个一组 六组*
4.夹胸
首先将拉力器的两个滑轮调到最高处，固定，然后分别握住两个把手，拉向前方，向前方迈步，脚可以一前一后。
上身微微前倾，背部笔直，挺起胸部，固定身姿。
双手打开，臂部弯曲固定，向两边伸展双臂，直到不能再伸展为止。
双手环绕向前，肘部微微弯曲，就想抱人的感觉，注意感觉胸大肌内侧的收缩，隆起。
双手在胸前合拢时，不要停下，让双手交叉，尽最大可能收缩胸大肌内侧，每次交叉注意变换手的交叉顺序。
*训练方式：8-12个一组 六组*
备注：针对不同人群锻炼不同哦！
增肌：金字塔式力量递增递减，增加肌纤维受力。
塑形：中小力量，找肌肉轮廓感，雕刻肌肉。
减脂：小重量多次数，持续消耗。
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