论坛 › 运动健身 › 胸肌中上部厚度不够？针对性的练！3选1！加入你的胸肌训练中

欣研 发表于 2018-7-26 10:05:54

胸肌中上部厚度不够？针对性的练！3选1！加入你的胸肌训练中

阅读这篇胸肌训练文章约5分钟，但在之前有两点需要说明：


1.胸大肌，如果不把整体练厚，练宽！光是进行夹胸是很难夹出中缝的


2.胸大肌分为三个区域，上中下，由于胸肌下部面积较小
所以现在国外都将胸大肌划分为：upper chest（胸肌上部）、lower chest（胸肌下部，包含胸大肌中部）进行训练


那么今天我们要说的胸肌训练动作，专门针对我们的
【胸大肌上部与中部】
但是，如果不优先进行杠铃卧推/哑铃卧推。这类主力胸肌训练动作！
我们胸肌的增长幅度与速度是有限的！SO


先来5组，杠铃卧推，1组热身组，空杆或者小重量进行15-20次
适当的重量进行4组正式组6-8次！组间休息120-150秒
胸肌上部怎么练？



大部分健身爱好者，喜欢把胸肌上部的针对性训练设置在第二个动作！
使用哑铃或者杠铃进行上斜卧推这个胸肌训练动作


这个也是常规，所以我们选取适当的重量进行4-5组10-12次，组间休息90秒


好了，两个动作完成，轮到我们今天这篇胸肌训练文章的重点：
增加胸大肌中上部厚度与中缝高度，怎么练？

使用史密斯架进行


请大家把眼神移动到乌塞利斯（大D哥）的手掌位置！
这样的握法，相比双手夹一片杠铃来说，安全很多
而且史密斯架由于运动轨迹是固定的！同时也有安全锁！
所以我们，使用这个胸肌训练动作练得时候，能够让我们更加的集中注意力在胸大肌的中上部与中缝位置！


训练建议：
每组进行10-12次，组间休息60-90秒，一共4组
使用哑铃进行
这个动作是一个很常规的训练动作，通过上斜的角度调整，加上窄握距，能够针对性训练到我们胸大肌中上部与中缝高度


使用哑铃的好处，能让我们使用对握！
我们的手腕与肘关节压力不会那么大！同时能进行完整动作幅度的训练
训练建议：
每组进行10-12次，组间休息60-90秒，一共4组
使用划船T杠杆
这个胸肌训练动作，对于刺激胸肌中上部与胸肌中缝高度，效果十分的好


但是，还是有点安全隐患：
手掌汗太多手腕夹不住，导致杠杆掉落，可是十分危险而且会很痛！
所以，我建议，如果要进行这个动作，首先要把手汗给擦干净了！能带手套防滑更佳，同时不能使用大重量进行！
训练建议：（较小重量，因为本来杠杆就自带重量）
每组进行12-15次，组间休息60-90秒，一共4组
今天的训练结束！
如果你想强化你的胸肌中上部与胸肌中缝高度！
那么，选1个动作，加入到你的下一次胸肌训练日吧！


当然，针对胸肌中上部与胸肌中缝高度的训练动作，还有很多，效果都很好！
根据自己的喜好来定制你的健身训练计划吧！


训练动作细讲的文章天天更新！
每1次健身，掌握1个动作！慢慢你就成为健身达人！
同时通过努力，也会获取你想要的身材！
<div class="pgc-img">大D哥辟邪

金牛么 发表于 2018-7-26 11:05:59

什么叫现在外国分上中下，几十年前就有了好伐！我十几年前就知道上中下了

胖大师 发表于 2018-7-26 11:05:59

胸肌只有基感，背肌才是性感。

linqinan 发表于 2018-7-26 11:05:59

4组够用吗？一般我是上斜下斜平板，飞鸟5组一星期两练

jesco 发表于 2018-7-26 11:05:59

专业易懂[赞]

火华 发表于 2018-7-26 11:05:59

谢谢

十月。鱼 发表于 2018-7-26 11:05:59

受教了

发表于 2018-7-26 11:05:59

史密斯架这个用的是斜凳还是平凳?

发表于 2018-7-26 11:05:59

女人看了自愧不如

kyowuxi 发表于 2018-7-26 11:05:59

那么胸下部呢 没说怎么练

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