杠铃卧推不会练胸肌很难变大！想要好身材？学会卧推只需这4步
杠铃卧推绝对是练胸路上必不可少的动作，想让胸肌更大？练它！想让中缝更明显？胸肌不够大何来中缝之谈，练它！在健身房里的确会有很多人把杠铃卧推的负重水平挂在嘴边，负重水平当然不是绝对衡量健身能力的标准，但它却足够有效。当你能够推起更大的重量，往往胸肌也不会小到哪里去，通常推不起多大重量的健身者胸肌也都不会太大。这里并不是让大家都要去比拼重量，而是要循序渐进地提升自己的负重水平，当负重能力获得提升后，你会发现自己的胸肌也一天天大了起来。
而负重水平的提升绝对要建立在你是在正确做卧推的标准之上的，否则错误的方式只会限制你的水平提升，而且还会让你受伤。
本期，我们来聊一聊卧推时应该注意的那些细节。
1.热身
无论你做任何动作，热身都是你的必修课。
哪怕你要跑个10公里，那么跑之前你也要做下简单的拉伸运动，然后从慢走到慢跑再到快跑的过渡。卧推也是一样，在正式卧推之前，你还要做好胸部及肩部的热身。
尤其是肩部热身，我想有过卧推经历的伙伴都会明白，上来直接开干，你的肩膀多数情况都会把你往下拖，为什么？
因为身体还没有准备好，想让动作更顺利开展，必须让身体跟上思想的步伐。
如果你经常出现卧推时肩部疼痛，弹响，那么一定是你忽略了肩部热身这一流程。
下面推荐2个肩部热身的通用方法，你可以在练肩，练胸，练杠铃深蹲时都用这些动作完成肩部热身。
肩部热身动作1：招财猫
这个动作可以空手进行，也可以选择两片2.5kg的杠铃片来完成。
肩部热身动作2：肩环绕
这个动作可以借助于弹力带或者一根棍子进行。
这些动作的目的是让肩关节充分热起来，可以提高肩关节的灵活性，同时能刺激肩关节分泌更多滑液，减少出现肩部弹响和肩部莫名疼痛的现象。
在肩部热身完毕后，我们还要做一些胸肌热身动作来帮助胸肌熟悉发力感，可以用：斯万推胸，器械推胸，哑铃飞鸟或蝴蝶机夹胸来进行。
你可以选择1-2个动作，每个动作用中小负重做3组即可，做到胸肌有微微酸胀感就可以开始正式的训练了。
2.确定握距，使用全握。
我一向不推荐大家用半握来做杠铃卧推，因为安全性始终是第一位的。
全握时让杠铃杆落在你的掌根位置，让杠铃杆和手腕，小臂保持垂直。如果重量过大，可以使用健身护腕，或者健身助力带均可，前者可以有效保护手腕，后者可以增加手和杠铃杆的摩擦力，二者都是为了增加安全性。
握距的标准就要根据个人做出调整了，因为没有绝对的固定值。一般情况下我们都会使小拇指贴到环内进行，但有些人就要适当再握宽一些，这需要在实际训练时确认。
从正面来看卧推的姿势时，小臂大臂连着身体最好呈长方形，不要过多的外展肘部，当然也不要过分内收肘部。
3.注意你的肩，臀，脚的位置。
很多人开始做杠铃卧推时都找不到胸肌发力的感觉，当你观察的时候你会发现他们都像躺在床上休息一般躺的平平的，这样练卧推基本上是在练手臂和肩膀，因为胸部没有挺出来，也很难参与发力。
卧推最关键的一点就是收紧你的肩胛骨并保持下沉状态，此时胸部就会挺出来，记得让胸部高于肩部，才能更好的参与发力。同时需要注意，不论是上推还是下落的过程中，肩胛都要始终如一，保持收紧，否则动作立刻就会垮塌。
往往很多人会忽略臀和脚的位置，因为相比肩胛而言，这两个确实容易被人忽视。但忽视掉这两个部位，你的卧推也会很难提升。
臀部应该保持放松状态，但也不要离开凳面，同时也不要使臀部用力，否则就会出现抽筋的现象，让卧推动作中断。
脚掌应该踏实地面，使脚尖和膝盖的朝向一致，让股四头肌能够参与发力，使力气能够传导至上半身。
不推荐大家效仿一些健身大咖把双脚抬离地面，因为更孤立训练胸肌的方式有很多种，不必牺牲安全性为代价。
4.注意肘部的角度，杠铃的运行轨迹。
在做杠铃卧推时，注意你的手肘打开的角度要小于90度，并且尽量向内收，可以避免给肩部过大压力。通常很多伙伴卧推时肩膀痛，也很大部分原因是手肘打开角度过大，而让肩部受力过多造成的。
卧推时杠铃运动轨迹并不是直上直下的，通俗的解释是做一个“J”型。
当我们躺在卧推凳上时，杠铃杆在我们的眼睛上方，我们推起杠铃使杠铃杆的落点应该在胸部下沿（乳头下侧）。如果是直上直下的推，杠铃杆的落点会在锁骨区域，这时我们的肩部就会承受巨大的压力，所以正常的轨迹应该是一条斜线。
文末小结：
1.任何动作开始前都要做热身动作，胸肌训练前要热身肩部，胸部，让训练更丝滑。
2.握距是因人而异的，需要去尝试并调整，卧推时尽量使用全握，安全第一。
3.卧推过程中要收紧肩胛并下沉，使胸部挺出，臀部不要过于紧张，双脚要踏实地面，便于传输力量。
4.注意手肘打开角度小于90度，杠铃的运动轨迹不是直上直下，而是一条斜线。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
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