学会这四招，巧克力腹肌不再是梦想！腹肌高效训练四式，视频演示
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火火君第一次进健身房的时候，还是在90年代末的上海（哇，不小心透露年龄了）。初进健身房，看到满场的器械那叫一个惶恐，因为什么都不会啊！看看这个，摸摸那个，然后学着别人的样子练两下，一看就是菜鸟。
后来和健友们交流，和教练们学习，慢慢知道了各种器械的用法，所以特别希望刚买了健身卡的朋友一进健身房就知道该怎么用、怎么练，早得健身三味！
火火君将陆续发布一些针对各主要肌群的器械训练方法和自制视频，供诸君特别是新手们参考使用。
拥有清晰漂亮的腹肌，相信是每位健友的梦想，特别是男生。今天介绍给各位的就是在健身房里的腹肌训练方法：
1-杠铃滚轮（滑轮杠铃外移，Barbell Rollout）
这个动作立刻使我们想到了健腹轮，两者都能很好训练我们的核心。双手握住杠铃，握距略宽于肩。随着杠铃片向前滚动，身体也慢慢自然向前伸展，达到你能力所及的低点后，保持1-2秒，然后收回，重复进行。力量较弱的朋友，可以采用跪姿。有较好的运动能力和基础的朋友，可以用采站姿。
动作过程中，注意始终收紧核心，身体稳定。为防止意外，你的前方最好有一位搭档在你接近低点时挡一下杠铃杆，以帮助你稳定住低点，避免因力量不足直接趴到地上。如果没有搭档，可以对着墙练习，以墙为安全保护点。
2-悬垂举腿（Hanging Leg Raise）
起始姿势，两手正握单杠，悬垂身体。然后屈膝，将小腿尽力向上缩起，到达最高点时，彻底收缩腹直肌1-2秒钟，然后徐徐下垂小腿，直到恢复初始姿势。这个动作将有效训练到你的下腹。
注意，抬起腿时呼气，尽力把两膝向上提升，降落时吸气。
3-伐木式拉力器转体（Woodchop）
这个动作简称“伐木”，是练习腹外斜肌的经典动作。一般在健身房的器械区，都可以看到有龙门架或综合训练架，你可以找到合适的拉力器、拉力带或弹力带来完成这个动作。
如图，将手柄拉下划过身体向髋部移动，就像你在用斧头砍树一样旋转你的身体，膝盖、髋部可以稍稍旋转。旋转过程中保持手臂伸直（但不要锁死），肩部和髋部在同一条直线上，头部面向把手。旋转至颈部、肩部、髋部和手部成一条直线后，返回初始姿势。一侧完成后，换另一侧。
4-俄罗斯转身（Russian Twist）
这个动作将帮助你训练腹斜肌和你的腰腹部。双脚可以着地，如果你想增加难度，可以双脚离地。双脚交叉有助于保持身体的稳定性。你可以徒手做，也可以持重物做，比如抱着药球、杠铃片等重物来完成。
动作时，注意保持你的背部平坦，同时注意力要集中于腰腹部。
健身教练视频演示
火火健身上海天山店教练Lee为各位亲身演示这四式，点击下方链接可观看：
健身教练Lee演示腹肌训练动作四式
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