一份为期一个月的力量训练计划
本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。上一期我们讲了大的训练计划的制定，下面我们讲具体的训练安排。
首先回答上期的一个留言，专项训练和技术训练有什么区别？
我理解的专项训练，是包括沙衣步伐、四点摸球、多球训练、专项灵敏训练等等，和“线路组合”有关的训练。而“线路”一定和“移动”是联系在一起的，所以专项训练一般不轻松。
技术训练是没有“线路组合”的，一般是单个线路上的训练，包括高、吊、杀、分球、弹、挑等单个技术，或者吊上网等简单技术衔接动作。一般移动距离不大，重点在于磨炼击球的质量，所以训练强度不大。
这样大家就都知道了力量训练、专项训练、技术训练的意义，加上上期我们已经制定了赛前的训练安排，大家就应该对概念都已经很理解了。
在制定具体的训练细节前，还需要跟大家说明几点：
1 增加运动负荷的原则是：增加——适应——再增加——再适应。方法有阶梯训练法和阶段调整训练法等。
2 力量训练的顺序是：基础力量——爆发力——速度耐力。
3 在训练计划中我们会用到rm的概念，它的意思是重复做的最大数值，例如15rm，就是能够重复练习15次的最大重量。
由于我们的时间假定为一个月，想走完完整的周期可能时间短了点。所以按照这个计划训练想要实现大的增长不太可能，但应该可以调整出自身实力内最好的水平。
第一周的力量训练
基础力量训练为主，强调加强目标肌肉的力量。一周力量训练5次，采用15rm*4组的训练方式，组间休息不多于1分钟。
推荐周一、二、三、五、六训练，周四、日调整。
第一次训练：
1.靠墙静蹲
2.脚踝提踵
3.股四头肌前屈
4.肱二头肌屈臂
5.胸大肌扩胸
6.三角肌肩平举
7.弓箭步跨步
8.肩关节内外旋
9.平板支撑1分钟*3
第二次训练
1.股二头肌后勾
2.髋关节顶髋
3.肱三头肌颈后举
4.背肌两头起
5.肩后拉
6.髋关节内收外展
7.肩下拉
8.手指手腕
第三次训练
1.卧推
2.肩上举
3.双脚半蹲（负重）
4.单脚半蹲（无负重）
5.平板支撑1分钟*3组
6.弓箭步跨步
7.脚踝提踵
第四次训练
1.肩下拉（引体向上）
2.肩后拉
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋
5.三角肌肩平举
6.手指手腕
第五次训练
1.肩关节内外旋
2.髋关节内外旋
3.仰卧起坐
4.肱三头肌颈后举
5.静蹲
第二周的力量训练
重点突出爆发力训练，训练采取8~10rm*4组训练方式，训练间歇不短于2分钟。
推荐周一、二、四、六训练。
第一次训练
1.肱二头肌屈臂
2.胸大肌扩胸
3.卧推
4.肩上举
5.双脚半蹲（负重）
6.单脚半蹲（无负重）
7.平板支撑1分钟*3组
8.弓箭步跨步（负重）
9.脚踝提踵（负重）
第二次训练
1.肱三头肌颈后举
2.肩下拉（引体向上）
3.肩后拉
4.双脚硬拉
5.髋关节顶髋（负重）
6.三角肌肩平举
7.背肌两头起
8.手指手腕
第三次训练
1.卧推肱二头肌屈臂
2.肩上举
3.双脚半蹲（负重）
4.单脚半蹲（无负重）
5.双脚跳
6.单脚跳
7.平板支撑1分钟*3组
8.弓箭步跨步（负重）
9.脚踝提踵（负重）
第四次训练
1.肩下拉（引体向上）
2.肩后拉
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋（负重）
5.双脚跳
6.单脚跳
7.背肌两头起
8.手指手腕
第三周力量训练
突出速度耐力，采取20rm*6组的训练方式，组间休息不短于1分钟。
推荐周一、三、五训练
第一次训练
1.肱二头肌屈臂
2.卧推
3.肩上举
4.双脚半蹲（负重）
5.单脚半蹲（无负重）
6.双脚跳
7.单脚跳
8.俯卧撑
9.腹肌两头起
第二次训练
1.肱三头肌颈后举
2.肩下拉（引体向上）
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋
5.蛙跳
6.背肌两头起
7.弓箭步跨步
8.手指手腕
第三次训练
1.俯卧撑
2.双脚跳
3.腹肌两头起
4.高抬腿
5.弓箭步跨步
6.单脚跳
7.手指手腕
第四周力量训练
准备比赛，给身体恢复的时间，保持速度耐力，但训练量减少。采取20rm*3组的训练方式，组间休息不多于30秒。
推荐周二、五训练
第一次力量训练
1.肱二头肌屈臂
2.卧推
3.肩上举
4.双脚半蹲（负重）
5.单脚半蹲（无负重）
6.双脚跳
7.单脚跳
8.俯卧撑
9.腹肌两头起
第二次力量训练
1.肱三头肌颈后举
2.肩下拉（引体向上）
3.双脚硬拉
4.髋关节顶髋
5.蛙跳
6.背肌两头起
7.弓箭步跨步
8.手指手腕
这样一个月很快就过去啦！这套力量训练总量偏大，适合有一定训练基础的朋友。
如果有的球友练起来感觉力不从心说明基础不太好，可以在卡住的环节多停留1到2周，等可以完成了再进行下一步训练。这样时间上可能也会超出1个月，不过没关系量力而行就好。
祝大家所有比赛都能开心，尽兴！
（本文图片来源网络） 没图练什么。。。 太深奥了，留着以后给儿子^_^
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