健身计划升级！胸肌、背肌反向拉伸“练4休3”第3-4周计划（一）
没错！经过前1-2周的训练以后，“练4休3”健身计划开始全面升级！（需要前1-2周计划的新朋友们，可在往期内容中查找）好多喜欢健身的朋友惊呼“啥！胸肌、背部还能一起整？！”当然罗~不但能一起整，而且胸肌和背肌一起训练，还是很好的反向拉伸训练！~
名词解释：反向拉伸是指，在运动中能活动身体较多的肌肉。拉伸时往与所进行运动的相反的方向进行拉伸，比如打羽毛球是向前用力，拉伸时就尽量向后拉。
好处：反向拉伸能有效放松肌肉，防止肌肉微细损伤后的黏连，还有助于缓解身体的僵硬和疼痛感！废话不多讲，开始打卡！跟着小编走，绝不坑队友！
一、哑铃飞鸟：(3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
1.手臂弯曲约≥160度，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
2.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
注意：整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直！动作过程中始终掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
二、平板卧推：(3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
1. 躺于长椅上，使用中握距（这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度），从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。
2. 从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间（乳tou）位置上。
3. 停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。
注意： 理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。
三、上斜哑铃推举：(3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
1. 双手各持一只哑铃，举起放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。
2. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
3. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
四、十字夹胸：(3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
1. 将滑轮调整至合适的高度，选择一个要使用的阻力档，然后双手各持一个把手。
2. 站在两个滑轮之间，手臂伸展在身体两侧。抬头挺胸，手臂和身体呈现出T字形状。这将是你的初始动作。
3. 保持肘部伸直，使用手臂拉动缆绳，直至手臂归于身体两侧。
4. 在收缩感到达顶端时停留1-2秒，然后将手臂还原初始位置。
五、曲臂杠铃上拉：(3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
1. 准备好杠铃，趟在放平的健身椅上，杠铃抓握时与肩同宽。
2. 抓握杠铃，使杠铃在胸部正上方，手臂弯曲。这是动作的起始位置。
3. 保持手臂弯曲的姿势，缓慢将杠铃以画圆的形式向头后面放下，吸气，直至胸部感到拉伸。
4. 此时，画圆将放下的杠铃向上还原至起始位置，在做这部分动作时吐气。
5. 将杠铃保持在起始位置，持续1-2秒。
变化：你可以使用哑铃或者曲杠来完成这个动作。
六、宽握背阔肌颈后下拉：(3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
1. 使用下拉机带高滑轮的宽把手，调整膝垫至合适位置，膝垫可以避免身体因为阻力而上升。
2. 握住把手，手掌向前正握。
注意①：宽握时双手距离超过肩宽，中握时双手距离与肩同宽，窄握时双手距离小于肩宽！
3. 在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。
4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到颈部。
注意②：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。
5. 在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
注意③：后颈变化版本难度较大，因为让杠杆在颈后会产生过大张力，让肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题，可以用身前的引体向上动作替代。
变化：这个动作也可以下拉把手至胸部。胸部版本更加安全，对肌腱的压力较小。
七、单臂哑铃划船：(3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
1. 将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置；
2. 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动；
3. 在顶端稍适停留1-2秒，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。然后换另一边继续。
变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
八、坐姿划船：(3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟）
动作要领与注意事项：
1.双脚至于划船器平台上或横木上，膝盖略弯，注意不要将膝盖锁死！身体略向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置；
2.双臂伸直后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展；
3. 身体保持稳定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气！此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置并吸气。
注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤！可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。
今天的训练就到这里！
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