4个动作4分钟！tabata高强度腹肌训练教程
很多人以为要练腹肌，一定要上健身房用器材才有办法，我以前也有这个迷思，也买过仰卧起坐的斜版回来用，但用没多久就放在那挂衣服了。#pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; background: url('http://s0.pstatp.com/pgc/v2/pgc_tpl/static/image/commodity_buy_f2b4d1a.png'); }
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依我多年练腹肌的经验，徒手的不用器材的腹肌运动才是最有用的。
腹肌运动有非常多不同的变化式，不同的姿势可以锻练到不同的肌群。
这张图是腹肌的构造，基本上可以看到，有一个叫白线的组织把腹肌切成8块，每个人的腹肌形状都长的不一样，有人比较方，有人比较斜，有人可能因为白线的关係看起来只有四块，每个人都不一样。
其实我们看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已，比较深层的肌肉其实是腹横肌，腹肌训练可以帮助核心稳定，是在家很好的运动方式。
今天要介绍如何在家利用TABATA的慨念来做腹肌运动。
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为什么我们要做间歇运动，间歇运动有什么好处？
以前我们都知道减肥就是快走或慢跑，这也是最适合初学者的运动，如果你是体重比较超重很多的人，或从没有过运动经验的人，通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪，进而达到减重效果。
不过有氧运动有一个缺点，就是无法增加肌肉，如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的10倍，可以帮助我们增加基础代谢，让身体线条好看，也不易復胖。
但现代的人比较忙碌，一种是没时间上健身房，一种是连运动时间都没有，Tabata 间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分鐘裡帮助你的心跳率达到90%以上。
同时进行有氧跟肌 力的训练，进而产生after burn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。
tabata强度很高，需要在运动的20秒内尽全力去做动作，很多人是做不到这一点的，由于强度的减弱很多人把tabata做了hiit。
如果你体能素质不够还是建议从hiit开始训练，这样更容易达到好的训练效果，hiit总体跟tabata模式差不多，但强度要相对低一些，
上面大概介绍了Tabata运动的慨念，接下来我们就要用这个慨念来做腹肌运动，这次我总共设计了4个动作，每个动作运动20秒，休息10秒，总共重复做2次就算是一组，时间刚好为4分鐘。
这四个动作分别是：
一、手碰脚踝，是训练侧腹肌，锻练人鱼线的动作。
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手碰脚踝的几个要领
1.平躺在地上，膝盖弯曲
2.用右手去摸脚踝，侧腹保持出力
3.在动作的方向，是水平往右边移动，上背像捲腹一样微微抬起即可
4.回到初始动作，然后反方向一样的要领，换左手去碰脚踝后再回来
二、侧卷腹抬腿
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这个动作也是腹肌运动的变化式，但用单脚会轻松一点，而且身体稍微侧转可以训练到下腹跟侧腹人鱼线的位置。
三、V字挺身
是锻练整个腹部肌群很好的动作，动作的要诀是脚下去后不要直接碰地休息，而是脚要悬空，跟地面保持水平撑住。
V字挺身的几个要领：
1.先平躺双手往后方伸直,双脚水平离地约3公分
2.动作时，双手双脚同时水平往手，让身体呈现一个V字型
3.动作上去时，吐气，肚子保持用力，双手双脚都要保持一个打直的状态
4.慢慢的水平回到初始位置，一样全程保持出力打直，双手双脚一样水平离地
四、水平踼
第四个动作就是把身体撑起来，做一个脚踼水的动作，这个动作可以锻练腹部的肌耐力。
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水平踼的几个要领
1.平躺在地上，双手可以抱胸
2.动作时，上身像捲腹一样微微抬起，双脚打直离地
3.全程保持这个动作，双脚上下或水平左右交叉都可以
4.做时记得保持腹部出力
设计这四个动作可以锻练到整个腹肌的肌群，一次是4分鐘，如果一天可以做到3组就很够了。
在做之前有几点大家一定要注意：
1.千万不要在地板上直接做，底下一定要垫东西，最好是厚一点的瑜珈垫，或者是厚一点的巧拚也可以，直接在地板做没垫东西脊椎会受伤，千万不要没垫东西做。
2.如果在做的过程中会觉得脊椎会痛，就表示姿势不正确，就马上停下来不要再做。
3.想要有结实的腹肌，除了腹肌训练外，最重要的还是饮食控制，先吃对才会有好的效果，不然做再多腹肌运动，你的腹肌再强壮被一层油包住还是看不到。
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