睡前这样躺10分钟，等于跑步1小时，肚子平了、腰细了！
腰腹核心-身体的承上启下的关键1.腰腹核心训练重点
2.八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它
如果说胸背是人体上半身的重点，臀腿是下半身的重点，那么很遗憾，没有一个脂肪含量低、线条分明的腰腹核心，你从上到下一样宽，什么重点都毫无意义！想象一下，即使你有方正的胸肌、宽阔的背肌，却挺着一个将军肚，穿起衣服来，人家也只会觉得你是个死胖子。
女性也是，即使你有翘臀和“大长直白腿”，但如果挺着一个大肚子，也没人觉得你是女神，反而会觉得你像一只细胳膊、细腿、大肚子的小青蛙。说不定上地铁还会有人给你让座，认为你已经身怀六甲。
腰腹核心部位对于你的整体身形至关重要，是你身材承上启下的关键！
对于男性朋友来说，现代女性都更喜欢有胸肌、腹肌的异性身材，所以胸腰比（WCR）是男性非常重要的身材标志。
有调查显示，人们已经不像过去那样推崇所谓象征权力与气势的将军肚、啤酒肚了。越是现代化、都市化的地区，对代表男性健康的大胸肌、翘臀、清晰腹肌越欢迎，男性的胸腰比也就越重要。
对女性而言，合适的腰臀比（WHR）也是完美身材的标志之一。一般认为，腰臀比在0.7左右的女性，具有更强的吸引力。
腰臀比之所以是如此重要的女性美标志，很可能是因为其与健康和生育潜力等潜在的择偶标准有关。要知道，在分娩过程中，骨盆较大（表现为臀围大）的女性相对更容易分娩，也不容易难产。另外，纤细的腰部还代表着你拥有健康的体脂，是年轻的象征（因为从生理上讲，绝经后女性的腰围会迅速上升）。
更重要的是，腰围除了和你身材的美感密切相关，也和健康密切相关。大量研究表明，腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接关系。
对于很多爱好运动的朋友来讲，腰腹肌群作为“动力链”传导过程的枢纽，不仅代表着健康和好身材，更是所有运动能力的基础。没有强大的核心肌群负责将你下半身的力量传递到上臂末端，即使你弹跳再好，也投不准篮。
3.核心的作用-力量的传递的关键
简单来说，核心肌群主要是指核心区域（人体中段）内，负责核心力量稳定性的相关肌群。
一说到“核心肌群”这四个字，很多人的第一反应估计就是八块腹肌、人鱼线、马甲线等，这也算是大家最熟悉，也最关心的肌群了。不过，它们并不能代表所有的核心肌群。
广义的核心肌群，包括了腹部的腹直肌、腹内外斜肌、下背部肌群、大腿的正面和内侧肌群，以及身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉等。
而我们平时说的人鱼线、马甲线，指的只是核心肌群中的腹直肌和腹内外斜肌。
对于核心肌群，不少人可能会以为，它们除了用来看、用来炫耀，并没有什么实质性的作用。事实上绝非如此，我们在前面也稍稍提到，在现代运动理论中，核心力量作为传导系统的枢纽，就像腰腹在身材中起到的关键性作用一样，承上启下，至关重要。
甩鞭子时，末端突破音壁
先举个例子，不知道大家有没有看过玩抡鞭的？抡鞭子时，发力的是手，然后通过鞭子传导到鞭尾，只要力量传导得好，就能发出很大的响声。
不过你知道吗？那个巨大响声，不是别的，正是鞭梢超越音速，冲破音壁产生的声音。细细想想，我们的手部动作再快，也不可能赶得上声音的时速——1224公里每小时吧？而经过鞭子的一系列传递，从我们手部发出的力量，居然能超越音速，突破音壁，这是何等神奇！
有人问了，可这跟我有什么关系？这跟运动以及核心力量，跟腹肌又有什么关系呢？
网球扣杀与甩鞭子
其实，我们的身体就像鞭子一样，也存在着这样一个力量传导系统，叫作动力链系统。如果把下肢看成抽鞭子时的柄与手，是力量的来源，那鞭头就是最后力量传达的部位，比如球拍或拳头等，而核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量）就是鞭子中段的部分，负责传导、加速等关键作用。
也就是说 ，如果你的核心不够强健，臀腿力量就无法很好地传导到上身和手臂末端，那么无论是深蹲硬拉，还是网球抽击和拉杆上篮，你都无法好好完成哦。
另外，核心肌群还负责保持脊椎的稳定性，是保证你身姿挺拔优雅的关键。如果核心肌群弱，那么驼背、骨盆前后倾等仪态问题，通通会找上你，甚至还会影响到肝肾等内脏的健康！
所以，无论是为了你们的八块腹肌、人鱼线、马甲线，还是女同学为了更优雅挺拔的身姿，或是男同学想要提高深蹲硬拉成绩、使球技更佳，都需要好好地强化你们的核心肌群。
下面，我们就从腹直肌（大家最关心的块状腹肌）和核心整体，分别来介绍核心肌群怎么练才最好。
4.核心，怎么练？
腹直肌
腹肌从生理上看其实并不是一块单独的肌肉，而是对腹部肌群的统称，包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。不过我们一般说的腹肌，主要指的是腹直肌。
腹肌训练除了可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型之外，还决定着你的体态健康程度和力量传递水平。不过，想要练好腹肌，首先要了解几个关于腹肌的真相。
●真相一：腹肌显形靠练腹？
腹肌的显露与否，与体脂高低密切相关。如果体脂含量不够低，你的腹肌就永远出不来，而体脂足够低的时候，可能不用练就可以看到它。
另外，人体不能局部减脂，至少减脂不是指哪儿减哪儿。为瘦腰而去练腹肌者，一开始逻辑就错了！
而且腹直肌的生长潜力非常低，好好训练它虽然可以修正形态和美化外观，但是不足以让它的围度和规模增加。所以要想秀腹肌，运动减脂可能比腹肌训练更有效。
●真相二：腹肌数量谁来定？
前段时间，阿拉伯IFBB（国际健美联合会）职业赛手穆罕默德·阿里，凭着自己的十块腹肌，一秀而红。很多人看后都问，怎样才能练出十块腹肌啊？
事实上，腹肌数量是你出生时已经注定的，如果你天生六块腹肌，无论多么刻苦训练，也不可能练成八块。（当然，也不排除你本身就有八块腹肌，只不过一开始下腹部肥肉太多，藏住了两块的情况。）
同样，腹肌的形状也是由天生的生理结构决定的，天生腹肌不对称的同学，靠后天训练也不能矫正和改变。
Tips:决定腹肌数量和形状的关键——腱划。
腱划是一种结缔组织，没有收缩能力，主要作用是负责肌肉的附着和固定。腱划的结构有助于加强肌肉力量，防止剧烈运动时腹肌撕裂。
腱划数量决定了腹肌数量，腱划位置决定了腹肌形态与对称度，都是不可更改的因素。
另外，腱划虽然决定了腹肌的数量和形状，但腱划并没有完全割裂肌肉，所以运动时腹直肌还是一起动的，腹肌也不能按块训练。
●真相三：练腹为何会粗腰？
除了拼命练腹却没出腹肌，还有一种情况是，腹肌没练出来不说，腰还越来越粗。这是因为你练错地方了！
很多朋友为了练人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌），在腹部训练里加入了哑铃体侧屈等各种负重的提拉或者旋转动作，希望全方位、无遗漏地训练腹部肌群。结果人鱼线、马甲线还没练出来，腰围却日益增长。
这是为什么？其实，你看到的性感人鱼线，并不完全是练腹肌练出来的。和马甲线一样，如果没有足够低的体脂，多好的人鱼线也不会显露！另外，想要拥有性感纤细的腰腹，日常生活中一定要少练，而且最好不要专项训练你的腹斜肌！
在仰卧起坐动作中，腹斜肌已经得到不小的刺激，对于一般人群来讲，没有必要再对其进行专项训练。
腹斜肌和腹直肌不太一样。腹直肌生长潜力较小，所以很难把腰练粗，腹斜肌却有着很强大的围度生长潜力，一练就容易出效果，让你在很短的时间内腰围暴涨。
而且日常在其他的大肌群大重量训练中（比如深蹲、硬拉，甚至传统的仰卧起坐等），腹斜肌就已经参与其中，并得到了较好的刺激。这时如果你还额外增加大负荷的专项训练，那你不粗腰谁粗腰？！
你说你粗的是肌肉？穿上了衣服，谁能看出来你的粗腰是脂肪还是肌肉？辛辛苦苦练出来，依旧被人当成个胖子（当然肯定健康多了）。
所以，不想腰变粗，就不要刻意去练腹斜肌！另外腹肌训练一般放在大肌群训练后，主要目的是在力量训练后，深度刺激一下腹部肌群，雕塑细节。所以专项的腹肌训练，小重量、多次数、多组数就是关键了。
课后作业
1.动态桥式
仰卧，膝盖与髋同宽，脚对齐膝盖
吸气双手上举过头顶，保持8次呼吸
呼气双手来到身体两侧，抬起髋部向上，保持8次呼吸
2.动态脊柱扭转
仰卧，双手打开弯曲手肘
吸气，抬起双腿弯曲膝盖
呼气膝盖倒向右侧不要着地
保持10次呼吸，换边
3.船式
坐立，双腿离地，双手握住膝盖窝
手肘内夹弯曲，脊柱延展，保持10次呼吸
4.猫式/牛式伸展
手对齐肩膀，膝盖对齐髋部
吸气延展脊柱向上，保持10次呼吸
呼气低头弓背，保持10次呼吸
5.斜板式
双手对齐肩膀，双脚与髋同宽
腹部内收，保持5次呼吸
6.幻椅式
双腿并拢，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，臀部向后
腹部内收，腰椎延展，双手上举合十
7.船式变体扭转
坐立，弯曲膝盖，脚踩地，双手在后脑勺
扭转向左，左脚离地，向右侧偏移
保持10次呼吸，换边重复
8.仰卧放松
躺下来，弯曲膝盖，脚踩地
腹部内收，双手打开掌心朝上
保持10次呼吸
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