仰卧起坐已经OUT了，4个动作，每天十分钟，教你打造完美腹肌
在这个在乎体型和外表的年代，大家都选择去健身房塑造自己的形体，而健身房中男性的比例又要占到大部分，而让百分之八十的男性走进健身房的理由，我想最大的可能就是要练出八块腹肌了，如今越来越多的人走进健身房不是为了要练得多大，要提升多少力量，而是想把脂肪减下去把性感的腹肌练出来。大多数人一进健身房就躺在地上一顿狂做仰卧起坐，但是并没有多大的效果，很多时候完全是靠腰在发力但是他们却浑然不知。今天我们就教教大家四个简单的练腹动作，只要你愿意每天花上十分钟来训练，你也能拥有完美的腹肌。
仰卧起坐其实是一个非常好的动作，几乎可以练到一整块腹直肌，但是其动作远没有想象中的那么简单；首先很多人做仰卧起坐喜欢抱头，当腹肌没力时就会靠着手臂的力量施加给颈椎，让自己身体被推起来，这会对颈椎伤害非常大；其次有一些人做仰卧起坐非常的快，以至于更多的用到腰和髋在发力，根本练不到腹部，要知道动作是否有质量不是靠速度决定的，细节才是关键，你做好每一个细节后，很慢的动作也能有很强大的刺激。这里推荐几个锻炼腹肌的动作，让你感受下不一样的训练快感。
悬吊抬腿
这个动作主要针对的是下腹部，在动作开始之前我们要主动的收紧腹部才能很好的防止在动作中身体摇摆幅度过大，这个动作最难的地方也就是保持身体的稳定了，如果这点做不到的话，我们就很难完成此动作了。训练前可以先激活腹部肌群，来保证动作的完成度。
侧支撑
侧支撑类型很像平时做的平板支撑，这是利用肌肉的等长收缩的原理来锻炼肌肉，会让肌肉变得更有质量、线条更加好看；动作过程中我们要保证不塌腰、保持身体笔直，才能达到最大化的训练效果；侧支撑主要锻炼腹外斜肌，我们的腹部肌群并不只有块状腹肌，还有腹内外斜肌，要均衡发展身材才能变得更好，练完一侧记得换另一侧。
腹肌滑轮
腹肌轮可以练到整块腹肌，但是它的训练强度很大，动作也相对比较难，所以为了保证我们自身的安全和训练质量，一定要在动作标准的情况下去完成。腹肌力量较差的建议用跪姿去做，这个动作很容易借腰部的力量，我们要避免这种情况，保持腰部稳定。
收紧腹部接着慢慢的向前划出，等身体呈水平线时，腹肌发力再把身体拉回来，整个过程主要是腹肌发力，其他部位只是做支撑，如果回来时手臂发力了，那么你的下背部就会代偿，这是要注意的。腹肌轮难度很大，新手很难做到动作的标准性，建议在教练的指导下进行。
仰卧抬腿
仰卧抬腿也是针对下腹部的，人鱼线是否明显主要也是靠下腹部的训练。很多人做仰卧抬腿时抬至腿部与地面垂直就放下去了，这是错误的，因为这个过程主要是髋屈肌群在发力而非腹肌，我们需要抬至臀部离开地面，只有背部与地面接触才行，下落时也不用全部放完，腿部与地面夹角约在三十度左右就可以了，而且下放的速度一定要慢，这个过程非常的重要。
腹肌的训练最关键的一点就是呼吸，因为这是其功能之一，学会腹式呼吸对我们的训练有所帮助，发力时吐气、下放时吸气，在任何训练中都用得到，不过在腹肌训练中尤其关键
腹肌的形成并不只是靠单一的训练，还要配合饮食来完成，如果你皮脂过厚，那么再怎么练腹也是徒劳，腹肌的形状仍然不能显露出来，所以当你决定要练出迷人的马甲线时，你与油炸食品、火锅这一类的食物就要挥手告别了，饮食也是训练的一部分，认真对待才能练出完美的身材。
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