16种有氧运动百科「升级版」
有氧运动可以增强心肺功能、改善心血管健康、促进脂肪燃烧、缓解压力。本文列举并介绍了16种有氧运动/器械，包括：卧式自行车、快走、椭圆机、ARC、跑步、动感单车、游泳、 滑雪机、攀爬机、台阶机、胖胎车、划船机、跳绳、Burpee、壶铃摇摆和风阻自行车。到底谁才是你心目中的有氧之王？1. 低强度有氧运动和高强度有氧运动
有氧运动根据训练强度可以分为中-低强度有氧运动和高强度有氧运动。
中-低强度有氧运动
中-低强度有氧运动是指运动时心率为最大心率的50-75%的运动（最大心率=220-年龄）。
心率可以通过运动手环或心率带测量，某些跑步机、椭圆机等有氧器械，也可以测量运动时的心率（手柄部位）。
低强度恒速有氧训练（Low Intensity Steady State Cardio，LISS）就是典型的中-低强度有氧运动。例如：在户外跑步5公里（恒速） 、在泳池游泳10个来回 （恒速） 、在动感单车上骑行30分钟 （恒速）、在椭圆机上运动45分钟（恒速）。
中-低强度有氧运动对关节的压力较小，适合过度肥胖人群、健康程度较差人群、孕妇和中老年人。
如果你的目标是提高耐力，或参加耐力型比赛（长跑、马拉松等），中-低强度有氧运动也是非常不错的选择；
高强度有氧运动
高强度有氧运动是指运动时的心率为最大心率70-85%（甚至更高）的运动。
HIIT是典型的高强度有氧运动。高强度有氧运动适合身体状况/训练水平更好的健身者，也具有更好的燃脂功能。
2. 有氧运动的模式和形式
有氧运动的模式
有氧运动的进行模式，分为中-低强度模式（LISS）和高强度模式（HIIT）。
有氧运动的形式
有氧运动的具体执行方式，比如用跳绳、跑步机还是椭圆机进行有氧运动。
一种模式，可以用多种形式进行；一种形式，可以用不同的模式表现出来。
例如：快跑、快速骑车都是高强度有氧模式。跑步可以分为慢跑（低强度模式）和快跑（高强度模式）。
同样的有氧形式，模式（训练强度）不同，燃脂效果不同。训练强度越大（例如跑步跑得越快），燃脂效果越高。不同的有氧形式，燃脂效果也有区别。例如跑步的燃脂效果＞快走，这和肌肉的调动量、运动强度的差异都有关系。
3. 有氧运动/器械（按减脂效率排序）
1. 卧式自行车
减脂效率：★
便利程度 ： ★★★★（在日常生活中是否方便进行，是否容易接触到）
趣味性：★
总分：6
卧式自行车无法刺激上肢肌群，仅对腿部肌群有一定刺激作用，是一种弱爆了的有氧器械，而且非常无聊！
个人建议：如果你不是老弱病残，请不要选择卧式自行车。
2. 快走
减脂效率：★
便利程度 ： ★★★★★
趣味性：★
总分：7
快走是强度最低，减脂效率最差的有氧运动。快走对身体压力小，非常适合初学者、过度肥胖人群和老年人。
3. 椭圆机
减脂效率：★★
便利程度 ： ★★★★★
趣味性：★★★
总分：10
椭圆机是健身房非常常见的有氧器械。优点：对膝关节压力小，适合下肢功能较弱的健身者。缺点：减脂效果并不理想，除非调高阻力，否则运动强度太低。
个人建议：①进行椭圆机训练时，阻力不要太低；②在进行椭圆机训练前，必须学会正确的使用方法
4. ARC Trainer
减脂效率：★★
便利程度： ★★★
趣味性：★★★
总分：8
ARC与椭圆机类似。相比椭圆机，它对膝关节压力更小，燃脂效率更高。但总体而言，ARC的减脂效果并不理想，除非调高阻力，否则运动强度太低。此外，ARC在常规健身房很少见。
个人建议：进行ARC训练时，阻力不要太低。
下图左为ARC，右为椭圆机。
5. 动感单车
减脂效率：★★★
便利程度：★★★★★
趣味性：★★★
总分：11
动感单车是十分常见的有氧器械，具有以下特点：
1. 对膝盖冲击力较低；
2. 有助于改善健康、提高运动表现（自行车）；
3. 有助于塑造优美的腿部肌肉线条。
动感单车可以明显提高腿部肌肉的泵感，对腿部肌肉的增长具有一定作用。如果你是一名女生，腿部肌肉过多又想瘦腿，建议减少动感单车的使用频率。
6. 跑步
减脂效率：★★★
便利程度：★★★★★
趣味性：★★★
总分：11
跑步是最基础、最大众的有氧训练方式，相比快走或椭圆机，跑步可以燃烧更多脂肪。
个人建议：初学者在跑步练习时，可以采用一周3次的训练频率，每次进行20-45分钟，运动时的心率为最大心率的65-75%。
7. 游泳
减脂效率：★★★
便利程度：★★★★
趣味性：★★★★
总分：11
游泳是很好的全身性有氧训练形式，不仅可以帮助健身者燃烧大量脂肪，对膝盖等关节的冲击力也更小。游泳具有以下特点：
1. 对关节的冲击力更小，有助于降低受伤的风险；
2. 可以锻炼全身所有肌群；
3. 有助于改善健康、提高运动表现（游泳）。
个人建议： 不同的游泳方式，训练强度不同，燃脂效率也不同，例如蝶泳的训练强度比蛙泳更高。
8. 滑雪机
减脂效率：★★★★
便利程度：★★
趣味性：★★★★★
总分：11
滑雪机是我使用过最有趣的有氧器械之一，可惜在常规健身房很难看到。由于滑雪机属于原地训练器械，所以对减脂效果有一定影响。
个人建议：快速、爆发性地滑动你的双臂！
9. 台阶机
减脂效率：★★★★
便利程度：★★★
趣味性：★★★★
总分：11
台阶机是一种非常有效的有氧器械，它可以充分锻炼心肺功能，同时加速脂肪燃烧。
个人建议：①如果你的膝盖不好，请勿使用台阶机，或减少使用频率；②使用台阶机时，尽量不要扶把手；③如果没有台阶机，可以直接爬楼梯！
10. 攀爬机
减脂效率：★★★★
便利程度：★
趣味性：★★★★★
总分：10
攀爬机可以调动全身肌肉，在燃脂同时锻炼身体的协调性和灵活性。可惜的是，大多数健身房都没有这种器械。
个人建议：非常好的器械，如果见到了一定要尝试一下！
11. 胖胎自行车
减脂效率：★★★★★
便利程度：★
趣味性：★★★★★
总分：11
胖胎车（fat tire bike）比普通单车更重，骑行更费力，但能在雪地、沙地、林地等地形骑行！
个人建议：是时候试试胖胎车了！
12. 划船机
减脂效率：★★★★★
便利程度：★★★
趣味性：★★★★★
总分：13
划船机是燃脂效果最好的有氧器械之一，因为它可以调动几乎全身所有肌群。运动时，调动的肌群越多，消耗的热量越多。划船机具有以下特点：
1. 燃脂效率更好；
2. 可以锻炼全身所有肌群；
3. 对关节的冲击力较低；
4. 有助于改善健康、提高运动表现（划船）。
个人建议：划船时，动作务必规范，不要驼背。
13. 跳绳
减脂效率：★★★★★
便利程度：★★★★
趣味性：★★★★
总分：13
跳绳是最有效的减脂运动之一。相比跑步，跳绳会调动更多肌肉，同时可以增强身体的灵活性和协调性 。跳绳具有以下特点：
1. 可以燃烧大量脂肪；
2. 预防骨质疏松；
3. 有助于提高健身者的综合能力，包括爆发力、耐力、速度、协调性等；
进行跳绳训练时，需要注意以下几点：
1. 肘部靠近身体，手的位置在臀部和腰部之间；
2. 腹部收紧，双脚并拢跳跃（基础版）；
3. 无需跳跃过高，只需离地几厘米，让绳从脚下跃过即可；
4. 绳长：双脚踩绳，手柄在胸部位置；
5. 训练后充分拉伸小腿；
6. 不宜跳过长时间，以防关节压力过大。
14. Burpee
减脂效率：★★★★★
便利程度：★★★★★
趣味性：★★★★★
总分：15
1939年，Royal H. Burpee 发明了Burpee，用来测试人的健康水平。从此，Burpee就逐渐成为了全球最受欢迎的训练动作之一。
一名80kg的健身者，每做一个burpee，可以燃烧约1.43卡路里热量。随着体能的增长，每分钟所做的burpee会越来越多，这也意味着燃烧的热量会更多！
15. 壶铃摇摆
减脂效率：★★★★★
便利程度：★★★
趣味性：★★★★★
总分：13
据威斯康星大学的研究，每分钟壶铃摇摆可以燃烧20.2卡路里热量，相当于跑步的2.02倍。
壶铃摇摆可以调动全身多个肌群，同时属于人类不常进行的运动。人体对某一运动越不适应，燃烧的热量越多！
16. 风阻自行车（airdyne bike）
减脂效率：★★★★★
便利程度：★★
趣味性：★★★★★
总分：12
风阻自行车常见于CrossFit健身馆，是一款非常神奇的有氧器械：蹬的速度越快阻力越大。所以，很少有人能够尽全力高速骑行一分钟。
正是由于这种特点，全力骑行1分钟风阻自行车最多可以燃烧87卡路里热量，相对于跑步的8.7倍！
风阻自行车非常适合进行HIIT练习，如骑行30秒休息1分钟。
个人建议： HIIT+风阻自行车，无敌组合！
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