史上最火的马甲线训练大全，30天虐出腹肌、A4腰！
现在“马甲线”才是美和健康的标志，不再是以瘦为美的时代了，线条美才是王道！然而这一年都要到尾声了，你的腰腹亮点练出来了吗？敢穿低腰裤了吗？是时候加快打造紧致腹部的时候了，现在给史上最全的马甲线 腹部（肌肉）训练动作，分徒手训练 和瑜珈球训练，不是特别难！
以下8个动作适用女生的哦，每个动作45秒，休息15秒。坚持一个月，马甲线你也能拥有！赶快收藏吧！
1、抬腿动作45秒
2、仰卧起坐
3、腹部运动
4、高抬腿
5、交叉抬腿
6、用腰部力量将腿部往上顶
7、侧面拉伸
8、双腿前后拉伸
适合男士的马甲线徒手训练
1、跪式俯卧撑，宽距
2、两头起仰卧起坐
3、触摸呈垂直角度的脚踝
休息45秒
4、普通俯卧撑，
5、提升腿部
休息45秒
6、俯卧撑，双手呈肩宽
7、仰卧空中骑单车
休息45秒
8、俯卧撑，宽距
9、跪式俯卧撑，双手拇指食指相对
10、提升腿部
11、触摸呈垂直角度的脚踝
如果加上瑜伽球，不但花样更多，让你更有兴致，而且难度也不尽相同。
腹直肌｜上腹
1、上卷腹
注意：先坐在球上，调整下身体的重心，重心在球的前侧，掌握好身体平衡，身体不要乱晃。
2、仰卧屈腿夹球左右摸膝盖
注意：背部不用抬离地面过多，腰部更不能抬起。就是肩部及也都部以下一部分背部抬起即可。
腹直肌｜下腹
1、直腿两头传球
注意：整个动作，腿都是伸直的。用腹部发力，带到大腿上抬传球。
2、直腿倒V起
注意：该动作兼有平板支撑的作用，要求手臂撑稳。抬起来，拉动瑜伽球滚动，下降时，要为维持躯干稳定，至身体水平即可，不要放松，造成塌腰。这个动作是练习下腹部很
好的动作之一。
3、支撑伸屈腿
注意：保持上半身的稳定，用腹部下方的肌肉，带到屈膝。
4、夹球下卷腹
5、球上肘支撑快速提腿
注意：保持支撑点的稳定，加速完成。
腹直肌｜腹横肌
跪姿肘滚球
球小一点较好
如果球直径大，可以把膝盖处垫高
其实这动作，就是难度低的腹肌轮
腹内外斜肌｜侧腹
1、球上侧卷腹
2、夹球侧支撑起
3、球上左右劈柴
4、夹球雨刷
注意：保持上半身的稳定，后背贴紧地面。
5、箭步左右摆球
6、夹球肘碰膝
赶快收藏练起来吧！
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