胸肌可以说是最受欢迎的肌肉，这一点不管是健身房还是户外健身，都得到证实。虽然胸肌练的人很多，但也是多数人练不好的。如果你想让胸肌变得好看，胸肌的均匀性比大小更重要，所以针对胸肌每个部分练很重要。
胸肌不是一块肌肉，胸肌是两个部分组成。一是锁骨区域，就是我们的上胸肌。还有胸骨区域，就是我们的胸大肌和下胸肌。虽然做所有胸肌动作时整个胸肌都会启动，但是特定区域还是可以加强的。
上胸肌是向上生长的，所以手臂向上的动作会练的上胸肌比较多。胸大肌是水平的，所以手臂平直移动的动作练的比较多。下胸肌是向下的，所以手臂向下会练的更多。想让胸肌变得好看，你必须训练所有的胸部肌肉。
动作一:上斜哑铃卧推
因为肩膀屈曲较多，上斜卧推会练到上胸比较多，另外也能练到其他肌肉。由这个动作开始练胸的主要原因是，多数人的上胸肌比较薄弱。这个动作让胸肌动作范围较长，增加上胸肌肉。它是启动上胸肌最有效的动作，50个胸肌训练动作，上斜哑铃卧推是复合动作中最能启动上胸肌的。
动作二:杠铃或者哑铃卧推
卧推是传统的胸肌训练动作，主要练到胸大肌和胸肌的厚度。这个动作一定要纳入训练菜单中，很多证据都表明它最能练胸肌。做卧推的时候你一定得碰到胸肌才推起来，这是一个完整卧推。另外有很多人卧推感受很好，有些人却练到肩膀了。这和个人的基因有关系，如果你用杠铃卧推胸肌没感觉，就换成哑铃卧推。
动作三:双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是最好的下胸肌训练动作，这很合理，因为你的肩膀处于延展的位置。做双杠臂屈伸身体向前倾练胸肌更多，而且你要不停的加重量才能达到最好的效果。身体垂直的话练的三头肌比较多，建议各种姿势都尝试一下。
动作四:弹力带俯卧撑
强烈推荐这个动作加入你的训练中，把弹力带绕过背部然后分别用两只手握住，让你做俯卧撑就像负重一样。据研究对照弹力带俯卧撑和卧推，一组只做弹力带持续五周，另一组做卧推持续五周，最后比较他门卫卧推力量进步多少。研究员发现弹力带俯卧撑不只启动量和卧推样，过了五周以后他们的力量进步差不多，这个动作和卧推一样有潜力。
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