下面是一套徒手胸肌练习，主要锻炼胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束及身体的其他部位。普通俯卧撑做腻了试试这8个难度较大的俯卧撑，会给你不同的感觉和刺激。
做的时候不用特别快，找到胸肌发力感觉，每个动作8-12次，共2-3组！
动作、一
动作、二
动作、三
动作、四
动作、五
动作、六
动作、七
动作、八
做完不但练到胸肌，还能提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，快试试。
胸部锻炼的时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。（微信公众号：篮球技巧教学）
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
锻炼胸肌的几大食物
鸡蛋
一种价格低廉的全蛋蛋白质的重要来源。蛋黄中含有的大部分营养：一半的蛋白质，维生素和胆固醇-自然增加你的睾丸激素水平。不要强调有关鸡蛋中的胆固醇。膳食胆固醇不绑定到血液中的胆固醇。如果你关心你的胆固醇，而降低你的身体脂肪，而不是扔蛋黄！
鱼油
鱼油可降低炎症反应，降低体内脂肪，并提高睾丸激素水平。单独吃鱼不会满足你的日常需求-考虑鱼油补充。
橄榄油
含有不饱和脂肪-防止心脏疾病和癌症。加入1-2汤匙的橄榄油沙拉或毛毛雨烤鸡调料。
燕麦
燕麦含有纤维，低血糖的碳水化合物为能量。它们还有助于降低胆固醇。伟大的早餐，或在你的锻炼后蛋白奶昔。
西兰花
与所有的睾丸激素刺激的食物在你的饮食是必不可少的补充，在西兰花和抗雌激素吲哚。西兰花是高水溶性纤维，是一种低热量的食物-它提供了必要的铁，并确保你增加肌肉，而不是脂肪！
坚果
含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪，蛋白质，纤维，维生素吨。混合坚果热量密集的食物，伟大的，如果你是一个硬获得者！
瘦红肉
蛋白质，B族维生素，铁，锌，肌酸，肌肽的一个重要来源。建设肌肉的一个绝对必须的！去瘦牛排和汉堡包。
水
是由你的肌肉的主要成分是水。不每天喝足量的水，你的风险脱水......特别是经过残酷的训练营的锻炼！
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