玩健身，练肌肉，为了一副臭皮囊，吃了多少苦？只有自己知道！
如果一直以来在苦练，却没有给你带来很明显的效果，
特别是我们追求的胸肌，发育情况并不理想，那么也许要考一下，为什么呢！
健身本来就是发展力量，增加肌肉含量的提高抗阻力的体力活
如果你的训练计划里面，没有专门针对力量的设计训练组数，那么前进的步伐会慢很多，力量是基础元素
当然，专门增肌纬度的训练也是必不可取！
所以一套合理训练计划，至关重要
胸肌，1周只练1次？不足以让你获取满意的效果
训练计划有无穷的魅力，动作设计不同，关联性就不同！组数，次数不同肌肉的发展方向也有区别
久而久之就会出现差距！
但是重点只有3个！
1.力量
2.纬度
3.分离度
怎么结合起来？
增强性训练计划，国外大神一直都在用
哪里不满意就练哪里！这是最佳的选择
当然，我们也不能把其他区域给疏忽的！所以，今天给大家分享的是一套
针对上肢，以胸肌为主的增强性训练计划（4-6周）
这套是短期（4-6周）的训练计划，1周两练内容
主要针对：胸大肌，三角肌，肱三头。三个重点区域
训练动作的关联性对于一套训练计划来说，是至关重要的！
开练吧！
第一套训练计划
整套训练5个动作，第1-2个训练动作以发展力量为主
第3-4个动作以发展肌肉纬度为主
目的：增强胸大肌中上部与肩膀三角肌的力量与纬度
杠铃卧推，胸肌整体增大的最强动作，没有之一
1个热身组，使用空杆进行15-20次
4个正式组，使用能推的动6-8次的重量，进行每组5次全程训练
组间休息120秒（4X5）
哑铃/器械肩上推举
肩膀肌肉与力量，是决定我们上肢肌肉发展的重点！你懂得，基本是上肢训练动作全部都需要肩膀来完成
1个热身组，使用很轻的重量，进行12-15次
4个正式组，使用能推的动10次的重量，进行每组8次全程训练
组间休息120秒（4X8）
上斜卧推（哑铃，杠铃均可）
上斜卧推针对我们的胸大肌中上部还有三角肌前束，大家都知道
虽然是第三个动作，1个热身组还是要进行！12-15次轻重量
4个正式组
使用能推的动12次的重量，进行每组10次全程训练
组间休息90秒（4X10）
哑铃侧平举（针对三角肌）
对于中束的刺激最深，隆起的三角肌这个动作是必须练得！
1个热身组，8-12次
4个正式组，每组进行12次的训练
组间休息90秒（4X12）
龙门架夹胸（低位针对胸大肌中上部、三角肌前束）
无需热身组
5个正式组，每组进行15次，组间休息60秒以内
由于强度较高，实际休息时间可能会比预计的长，
没关系，整套训练包括热身、放松70分钟以内完成也可以
第二套训练计划
整套训练5个动作，第1个训练动作以发展力量为主
第2-4个动作以发展肌肉纬度为主
目的：增强胸大肌中部与肱三头的力量与纬度
上斜卧推（杠铃）
1个热身组，使用空杆进行15-20次
4个正式组，使用能推的动10次的重量，进行每组8次全程训练
组间休息120秒（4X8）
平板窄距卧推（杠铃）
这个是肱三头训练动作，同时也能刺激到我们的胸肌中下部与中部
1个热身组，使用很轻的重量，进行12-15次
4个正式组，使用能推的动12次的重量，进行每组10次全程训练
组间休息100秒（4X10）
平板卧推（哑铃）
哑铃平板卧推更能增加我们胸肌外沿的刺激，想要增加胸肌宽度！你懂得
1个热身组，使用很轻的重量，进行12-15次
4个正式组，使用能推的动12次的重量，进行每组12次全程训练
组间休息100秒（4X12）
双杠臂屈伸（肱三头与胸大肌中下部）
4个正式组，每组进行12次的训练
组间休息90秒（4X12）
夹胸（蝴蝶机，龙门架均可）
无需热身组
5个正式组，每组进行15次，组间休息60秒以内
整套训练强度也不低，针对我们发展胸大肌和肱三头的力量和纬度
全程用时也是差不多70分钟
当然，如果你还有力，可以来4组龙门架肱三头下压，针对刺激一下你的肱三头外侧头！
两套训练的间隔时间最好是3-4天，需要给足时间肩膀休息！不然会影响我们下一次的训练智联！
当然我们的腿部也不能疏忽，上下肢间隔训练，是中级训练者常用的周期训练计划
下次给大家分享
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