健身房里有一个常见的现象：经常会见到很多人在对着镜子练肌肉，能看到的一块不放过，咣叽咣叽练个不停，练完之后不忘再地照一下镜子，显摆显摆；但是，自己看不到的肌肉却一块不练，因为看不见、也不关注。所以你会发现这部分人上肢正面部分很发达，比如说：胸肌、三角肌、腹肌和双臂。但是整体来看，怎么都感觉不协调，从侧面或者后面看还是感觉那么的单薄，没有一个整体性的视觉震撼，只是觉着局部肌肉很发达而已。而且这些人在上大重量时常常会表现出身体不稳，核心控制不足的状态，甚至在平时生活中有经常性腰痛的症状。
出现这种症状很大一部分原因在于平时的锻炼习惯有问题，我们的上半身主要靠脊柱来提供支撑，脊柱上端接颅骨，下端达尾骨尖；从脊柱的侧面解剖图来看，脊柱大体呈S型，有4个生理性弯曲点，其中颈和腰曲突向前，胸和骶骨曲突向后，这也是我们脊柱最舒适的姿态。回到刚才的话题，如果我们过度强化正面肌肉（即照镜子能够看到的视线范围内的肌肉），而忽略我们所看不到的腰背部肌肉，则会导致前侧肌肉过度紧张，拉扯使脊柱前带，打破了脊柱的S型平衡，这样自然就加大了腰椎的受力，长此以往就会出现经常性腰痛的症状。
那最好的解决办法就是强化腰背部肌肉，使前后达到一个平衡的状态。而除此之外，练习背部肌肉的一个好处还在于能增强核心肌肉群，使我们的身体成为一个联动的整体，提高整体的稳定性，这对于一些要求多处肌群参与的上下联动性动作有着至关重要的作用。
首先，第一个动作：俯卧挺身
要领：俯卧于地面或者瑜伽垫上，双手抱头，目视前方，保持腹部紧贴地面，用力将上半身和腿部向上抬起，期间要保持身体的平衡和稳定，向上抬起的过程中感受背部和臀部肌肉的发力，抬起时呼气，回落时吸气。每组8~12个，循环3组。
动作二：臀桥
要领：臀桥和俯卧挺身一样，除了是健身动作外，还是缓解和治疗腰疼的经典动作。在做此动作时要保证头和颈部紧贴地面，臀部向上抬起时感受下背部和臀大肌的收缩，抬起时呼气，下落时吸气。每组8~12个，循环3组。
动作三：T杠划船
要领：起始动作站立时一定要保证杠铃在自己正下方，髋骨下弯，背部挺直。向上抬举时要收缩肩胛，同时呼气，稍作停顿，下放杠铃同时吸气。在此期间一定要保持背部时刻是挺值的状态，切莫放松，以防受伤。根据重量每组循环8~12次，循环2~3组。
动作四：坐姿绳索划船
要领：坐姿划船最容易出现的错误就是借力，完全借助双臂和肩部力量完成动作，同时又依靠惯性复原。在做此动作时，一定要要借助背部肌群的收缩力带动双臂，同时保持腰背挺直，如果不这样会则会加大脊柱压力，反而越练越加剧腰痛。过程中要保持膝关节微屈以维持身体平衡。每组根据重量循环8~12次，循环2~3组。 |
