如果说对于上半身视觉效果来说什么部位最重要，那毫无疑问的就是肩膀了。当然老姜说的肩膀，指的是咱们的三角肌，而不是大家通常以为的脖子两侧的斜方肌。
因为如果你的三角肌不够大，那么胸肌和背阔肌就没有延伸感，没有一个宽肩膀作为支撑，再大的胸大肌也只能像是畸形的馒头一样圆滚滚的没有美感。而且很重要的一点就是如果你没有一个发达的三角肌，那么在穿衣服的时候，你看起来就会毫无训练痕迹。
那么我们今天就给大家分享一下这块非常影响视觉效果的肌肉——三角肌的训练。
费恩莱斯导师，中国健美冠军周大伟
那么还是我们的老规矩，想练好一个部位，必须要先了解它的肌肉走向。
三角肌是羽状肌，分为前中后三束，一般我们都是分开来训练的。而且三角肌还是和小腿三头肌一样的耐力肌群，所以，我们在训练三角肌的时候训练次数一定要足够，才能给我们的肩膀带来一个足够的刺激。
1.升高体温：就不多说了，每一次训练前需要做的，选择跑步机，椭圆仪，坐式单车，爬楼机等有氧设备，五到十分钟身体微微出汗即可；
2.关节热身：肩关节绕环，双手指尖触碰同侧肩关节处，做最大范围的肩关节绕环，正转二十圈反转二十圈；
3.拉伸对抗肌：有的朋友看到这里就会问了，我们三角肌是羽状肌，前中后三束都有，而且肩关节作为球窝关节理论上可以360度旋转，那三角肌的对抗肌在哪里呢？
这里我们就要讲到一个对抗肌的思想了，比如练肩的时候，练腿的时候，你会发现没有对抗肌，因为我练前束的时候对抗肌是后束，练后束的时候对抗肌是前束。这个时候我们就应该想一下在做训练动作的时候，有没有其他的肌肉参与进来。
比如我们在做三角肌前束的杠铃推肩训练，会发现在上举的过程中，我们的背阔肌在被拉长，那么这个时候我们的背阔肌就属于我们需要拉伸的肌肉。
所以，拉伸对抗肌我们需要拉伸的是胸大肌和背阔肌，拉伸方法我前面两篇文章里面都有，不知道的朋友受累翻一下，老姜就不在这里再贴一样的图了；
4.预充血：三角肌训练的预充血我们需要做的是将肩袖肌群充血，目的是为了增加肩关节稳定性。
哑铃上旋
屈臂肩外旋
预充血结束，下面开始正式的训练动作。
IFBB PRO Ryan Terry
1.蝴蝶机反向飞鸟：老姜在练肩的时候，都会把后束放在一开始练，因为后束比较弱。在这里建议大家把自己最弱的一个部位放在状态最好的时候训练。在做蝴蝶机反向飞鸟的时候，坐在座位上，手臂伸直抓住握把，这个时候调整座位高度，使手臂与身体成九十度夹角。保持下背部收紧，身体立直，肩胛骨保持张力（肩胛骨保持张力的意思是保持稳定，既不刻意收紧，也不刻意展开），胸部紧贴靠背，此时肘关节指向水平向后。呼气发力将手臂向两侧打开，到肘关节与背部平面一齐即可，不要打开的太大，否则斜方肌会代偿。吸气还原至初始位置，运动过程中肘关节角度保持不变，动作缓慢匀速。
蝴蝶机反向飞鸟
这个动作我们选择小重量，做动作时候注意控制和肌肉感受，每组二十次以上，做三到五组；
2.俯身哑铃飞鸟：肩胛骨同样要保持张力，俯身到身体约与地面平行，双手全握哑铃，手臂与地面垂直，肘关节微曲指向身体两侧，呼气三角肌后束发力带动手臂向两侧打开，直至大臂与背部水平，此时肘关节指向上方，角度保持不变。吸气还原到初始位置，运动过程中保持匀速缓慢。下落时哑铃接近但不触碰。
俯身哑铃飞鸟
注意做动作时候尽量不要像上图一样借力，对于我们训练年限较短的朋友还是需要以控制为主。
同样选择小重量，每组保持二十次以上，三到五组；
3.固定器械推肩：下面两个动作我们训练的是三角肌中束，固定器械推肩其实相当于为下一个动作做一个预充血。固定器械推肩的要领很简单，坐在器械上将后背紧贴靠背，腰背部挺直，肩胛骨后引下降，双手全握把手，保持肩关节、肘关节和腕关节在同一个平面内。呼气发力向上推举，运动过程中肩肘腕三点始终在同一个平面内，不要举太高，手臂伸直但不锁死即可。吸气下落，动作始终保持缓慢匀速。
固定器械推肩
选择中等偏小的重量，十五到二十次，三到五组；
4.坐姿杠铃推肩：坐姿杠铃推肩老姜推肩大家使用史密斯机来做，因为史密斯可以帮你固定一个方向的运动轨迹，可以尽可能的让我们发力正确。我们需要坐在直角凳上，双脚踩实地面，腰背部挺直紧贴靠背，双手全握杠铃杆，握距比肩略宽，肩胛骨保持后引下降。呼气发力，将杠铃推起，直至杠铃杆高于头顶，手臂不要完全伸直，全程保持肌肉受力。吸气下落，恢复至初始位置。运动过程中保持匀速缓慢。
坐姿史密斯杠铃推肩
坐姿推肩是老姜建议用大重量，每组八到十次，做四到五组；
5.站姿哑铃侧平举：侧平举是一个非常多变也非常好用的动作，可以用来做超级组，金字塔组，举行组很多的模式。我们在做侧平举时候，需要双脚打开与肩同宽踩稳地面，挺胸收腹沉肩，肩胛骨保持后引下降，双手全握哑铃拳心相对将哑铃置于身体前侧，此时肘关节指向身体两侧，屈肘约一百到一百四十度。呼气发力三角肌收缩带动手臂向两侧自然打开，直至大臂水平或略高于肩关节水平，手腕水平或略低于肘关节水平，此时肘关节指向身体后侧，拳心向下，哑铃平行于地面。稀奇还原至初始位置。
站姿哑铃侧平举
我们需要注意的是，同样不要像图中这样借力，且运动过过程中哑铃不要碰撞。
选择中等偏小重量，可以做超级组，递增组递减组都可以，每组二十次以上，做三到五组；
6.杠铃直立划船（杠铃提拉）：最后一个动作老姜会选择这个对前中束都有一定刺激的直立杠铃划船作为结束。直立杠铃划船同样双脚打开与肩同宽站于地面，双手全握杠铃与肩同宽或比肩略窄，肘关节指向两侧，腰背挺直肩胛骨保持后引下降。呼气发力肘关节向两侧打开带动杠铃向上，直至大臂与地面水平，此时腕关节低于肩肘关节。吸气下落，还原至初始位置。运动过程中保持匀速缓慢，下落到最下方时手臂不要完全伸直，保证全程肌肉张力。
直立杠铃划船
这个动作是需要上大重量的动作，我们选择能做八到十次的重量，做三到五组即可。
最后不要忘记最重要的拉伸环节。
三角肌前束自主拉伸
三角肌中束自主拉伸
三角肌后束自主拉伸
拉伸的动作要让自己有撕裂感，每个动作十到十五秒，每一侧做两到三组即可。
好啦，今天的分享就到这里了，训练其实只有一个要点，就是肩胛骨的控制，只要控制好了肩胛骨不要让它随着动作上下乱动，那么你目标肌群的发力感就会有很好的进步。觉得文章对你有帮助的朋友们，可以关注转发收藏走一波，有任何问题随时评论，老姜会在第一时间给您解答。
认真对待训练，好身材才会认真对待你。祝各位增肌快乐。 |
