腹肌对女生的吸引力有多大？作为男的看了都羞愧！

大家好，我是黑格君。
今天黑格君在地铁上看到了这么一条热搜：腹肌对女生的吸引力有多大


一边摸着自己肚腩，一边又抱着好奇心点了进去，然后就沉浸其中出不来了.....


这哪是对女生啊！！黑格君都想舔屏了！！！


爱美之心，人皆有之。下至七八岁，上至八十八，没有哪个妹子能逃得过腹肌的诱惑，这也是为什么健身男们狂热地追求腹肌的原因之一。



健身男们开始练腹肌时，总会听到说：体脂低了，腹肌就会显示出来了？？？
这说法肯定是错误的！


除了体脂率，还有非常重要的一个问题，那就是肌肉的宽度。肌肉的宽度不会因为瘦而变厚，只能通过训练来增厚。
所以想要一个完美的腹肌，光降低体脂率是不够的，必须增强腹肌的厚度才可以。


腹肌的厚度只要通过大量的腹肌训练，刺激腹部肌肉的增长，从而增强腹肌的厚度。
体脂率高的小伙伴们可以先减脂，当体脂率降到一定水平的时候，再开始腹肌训练。


NO.1 饮 食 计 划
首先减脂，我们需要处于能量赤字状态：创造能量赤字最简单的方法就是少吃。

• 蛋白质类推荐乳清蛋白、瘦牛肉、鸡胸肉、酸奶、鸡蛋、鱼肉等，
  
• 脂肪推荐橄榄油、椰子油、坚果类等，
  
• 碳水化合物推荐各种蔬菜水果、薯类、全谷物等。
  

80%的食物最好是非加工的，20%的食物可以不那么健康，来作为灵活调整的一部分，这样才能帮助你长久的坚持下去。


NO.2 训 练 计 划
当你处于能量赤字时再结合力量训练，就会让你在减脂的时候维持肌肉，并且当你慢慢瘦下来时帮助你的腹部更有型。
推荐每周训练1-3次。肌肉会有记忆性，需要一定的计划来刺激肌肉，而不是说想要练的时候再来练。


不过，一个完美的腹肌，背后肯定是付出了很多的汗水，还有坚持的毅力和不懈的努力。
那么，接下来我们志文老师教大家几个虐腹动作，大家可以根据以下动作来安排训练，话不多说，快来get虐腹动作吧！
动作一
仰卧起坐

★训练组数：一组20次*3组

仰卧起坐很多小伙伴都做过，但是做该动作时，要注意起坐时，要感到腹部有拉伸，同时注意要用双手抱住头部。
自己在家训练的朋友，要注意双脚固定哦~
动作二
仰卧屈膝腿举


★训练组数：一组20次*3组
该动作双脚并拢，双手向上抓住，腿举时尽量往最高点抬，让腹部有拉伸的感觉。
在家的朋友可以选择在瑜伽垫上，双手向上与身体垂直，双脚举起尽量达到指尖，这种方式也可以达到同样的训练效果哦~
动作三
负重侧屈


★训练组数：一组20次*3组
该动作主要训练到腹内外斜肌和前锯肌，通过侧身负重对肌肉拉伸来刺激肌肉。
要注意动作要慢，切勿伤到腰部。重量要根据实际情况决定。
动作四
俯卧交替提膝
★训练组数：一组20次*3组
这个动作较为简单，在任何允许的场地都可以进行训练哦~
但是做该动作时，要注意不要弓背，动作匀速，切勿太快。
动作五
侧屈体碰膝


★训练组数：一组20次*3组
该动作主要训练到腹内外斜肌和前锯肌，训练时要注意一侧双手抱头，用双脚膝盖尽力去触碰膝盖。
这个动作在家的小伙伴那个也可以操练可以哦~
动作六
平板支撑


★训练组数：一分钟
该动作要注意背部挺直，千万不能弓背，在家的小伙伴也可以操练起来啦~


★黑格君温馨提醒各位小伙伴：

• 运动前后一定要做好热身拉伸运动，避免运动受伤哦！
  
• 在家自己联系的朋友们，要注意训练强度以及训练动作细节，避免练伤哦~
  
• 要坚持训练，训练同时也要注意控制饮食哦！
  
• 各位小伙伴有什么关于健身的问题，可以后台询问黑格君~
  

最后希望大家能坚持训练，早日练出让迷妹发狂的腹肌！


* 本文腹肌训练教程GIF由 黒格力斯冠军导师 何志文 录制审核
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