今天为大家整理一组胸肌训练的根基动动作，可以帮助大家为后续的胸肌强虐训练，打下坚实的基础，在健身训练中，增肌训练中胸肌并不是最难训练的部位，但是想要将胸肌练非常的饱满有型，好看又充满力量，那就比较难了，除了必要的增肌训练，健身者还要对胸肌各个部位进行修饰塑形训练，而且还要掌握胸肌各个部位的单项强化动作，
如果你不掌握好这些训练动作，那么在后续的修饰塑形训练时，就会困难很多，有很多健身者的胸肌之所以缺乏美感，主要原因就是缺乏塑形训练，在胸肌训练中塑形训练占有重要的作用，所以健身者要想让胸肌真正的好看，就绝对不能忽略对胸肌的塑形训练，想要让后续的塑形训练更加有效，那么在训练初期你就要打好训练的基础，基础的根基训练是非常重要的，不管你是增肌还是塑形，基础根基都是一且训练的基础王道，根基不足后期就很难有什么好的效果，这次所整理的动作包括胸肌中缝，上胸肌，下胸肌，下胸肌边缘，上胸肌边缘部位，胸肌侧位的全面性基础训练。
如果你不知道怎样去安排一次全面的胸肌训练计划(强化 - 胸肌整体，上胸，下胸，胸肌中缝以及胸肌侧边缘)，那么这次的计划对你非常的有用，这次的胸肌训练计划选择的全部动作都是最基本最常规的一些动作，包括杠铃卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸等。这次训练计划从平板杠铃卧推开始，这个动作对于胸肌的整体刺激非常的好，也就是整个胸肌的全面刺激，而且对于力量的提升有很有帮助，之后所选择的动作呢，都是对于胸肌的每个部分的分化1练习，这次的虐胸更重视动作的质量，尽量的去控制，并且保证每一次动作的轨迹都可以完整的位移。
除了第一个动作(杠铃平板卧推)使用大重量，其他的动作全部利用可以完全控制的重量完成
每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
首先是热身的动作，让你的肩部充分的热身，利用小哑铃做热身，做3组，每组做20- 15次
动作1，利用杠铃做平板卧推，使用的重量逐渐的递增，因为是选择相对比较重的重量，所以最好可以有伙伴保护和轻微的助力，保证动作可以全程的位移，每组做12 - 8次
动作2，利用哑铃做上斜卧推，这个动作一定要使得哑铃下降的足够低，保证完全的收缩胸肌(上胸)，尽量慢速的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作3，利用绳索+把柄做夹胸，绳索的位置位于最低位置，做这个动作目的是刺激你的上胸以及中缝，尽量向上和中间的位置去夹，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作4，利用固定器械做夹胸，强化胸肌中缝非常棒的器械以及动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，尽量慢速的控制
动作5+动作6组成超级组，完成动作5(图7) - 利用身体自重+双杠做臂屈伸(刺激的是下胸以及下胸的边缘)做足够多到力竭后不休息直接去完成 - 动作6(图8)利用固定器械做推胸(选择可以强化上胸的固定器械)12 - 10次为1组，做动作6时要慢速的控制，因为动作5已经让胸肌达到力竭状态，所以没必要选择大的重量，更多的去感受胸肌的发力
动图五
动作六
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