想要打造一个宽阔，结实，质感的背部肌肉，呈现出倒三角的完美背部肌肉。
下面给大家介绍一下关于背部肌肉训练方法的介绍：
①正握引体向上
双臂伸直，宽握距正手抓握杠铃，吸气身体拉至眼睛高于单杠，动作完成时呼气。
②背阔肌下拉
面向训练机坐下，膝部抵于海绵固定轴下，两手宽握距抓握拉杆，吸气下拉拉杆至胸部，挺胸，肘部后伸，动作完成时呼气。
③颈后下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆，吸气下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后，动作完成时呼气。
④窄握胸前下拉
面向训练机坐下，膝部抵于海绵固定轴下，双手掌心相对抓握拉杆，吸气下拉手柄，使其接触胸上部，挺胸，上身稍后倾，动作完成时呼气。
⑤直臂下拉
双脚稍微分开，面向训练机站立，正手握杆，双手与肩同宽，手臂伸直，膝盖可以微屈，背部保持不动，腹肌收缩，吸气与此同时，下拉横杆与大腿前部接触，保持肘部伸展或微屈，动作完成时呼气。
⑥坐姿划船
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾，吸气用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，后拉的同时，肘部尽量向后，动作完成时呼气。
⑦杠铃划船
双膝微屈站立，屈身45度，保持背部挺直，正手握杆，双手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂，吸气腹肌收缩，垂直上拉杠铃至胸部，返回初始位置，呼气。
⑧直腿硬拉
两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝(注意"直腿硬拉"中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节)，向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
⑨站姿杠铃划船
两脚稍微站立分开，背部挺直，正手抓握杠铃，选取较窄握距，吸气提举杠铃至下颌，肘部尽量抬高，呼气返回初始位置。
⑩耸肩
两脚稍微分开站立，挺直身体，双手握住杠铃距离稍宽于肩或者哑铃置于身体两侧，收缩腹肌，尽力向上或向后耸肩，降低回杠铃或哑铃到初始位置。
献上龙哥肌肉供大家欣赏
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