哈喽~Arthur小哥今天要给大家带来我的强项-----背部训练！
相信已入健身圈的旁友们，一定听过一句话新手练胸老手练背吧~
想打造完美倒三角看过来！
你若想打造完美比例的倒三角，那你一定不可以忽略背部肌群的发展，下面整理了4种最常见的背部肌群训练方法（包括：引体向上、坐姿下拉、单臂哑铃划船、杠铃俯身划船）
引体向上
引体向上是小哥最喜欢的练背动作啦~当然也是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧；
窄握引体向上：背阔肌下侧。
下面说下动作要领~
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
ps:
- 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性o~；
3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。
坐姿下拉(Arthur悄悄告诉乃们如果做不了引体可以先坐这个呦~）
坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握下拉（上图）：背阔肌上侧、外侧两部分；
窄握下拉（下图）：背阔肌下侧。
动作要领
吸气的同时哦，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
ps:
下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩啊，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态，嗯，没错就是这样！
单臂哑铃划船
俯身划船是增强背阔肌的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）
动作要领
屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
ps:初始不使用大重量啦，技术稳定后在逐步增重哦！！！相信不久的将来乃们都能够成为大肌霸！！！
杠铃俯身划船
杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增强背阔肌的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
ps:小哥建议一定从小重量开始，因为这个动作一旦出现一点问题，乃们的腰可能就会先报警啦！！一定要注意哦，做动作时收紧肩胛骨，绷紧整个上身！！！
谁都希望拥有倒三角般的身材
想成为名副其实的“背影杀手”吗？那就去健身房放肆练吧！！！
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