上期我们重点介绍了徒手练胸的初级阶段和进阶阶段，本期我们就跟着上期的节奏，进一步给健友们介绍徒手练胸的最后一个阶段，相信很多跟着练习的朋友通过几个月的练习已经能在镜子里看到自己“罩杯”的变化，本期我们就让胸肌再一次撕裂，真正打造出属于男人的“D罩杯”！
阶段三：同样从热身开始，跪膝式俯卧撑15个练习一组，经过了前两轮的训练，这个时候很多健友会认为这个动作可以省去了，觉得即浪费时间又没有什么挑战，但要提醒各位的是身体同样需要一个起步阶段，在你做任何事情之前必须给身体一个信号，这样既能达到更好的效果，又不会造成不必要的训练损伤，不同的是这次我们只休息15秒，之后紧接着进行等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组，再休息15秒，这时候胸肌已经开始充血，甚至有胀痛感，之后进行普通俯卧撑20个练习一组再休息15秒，最后连续的拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组，休息15秒，亚特兰特俯卧撑20个练习一组，之间休息15秒，再进行凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组，休息15秒后V型屈体10个练习两组，最后这几组的动作尤其重要，所以不论你的肌肉多么胀痛都不要停下来（损伤性和确实有不适的除外），这种撕裂正是肌肉要快速增长的信号，在做完以上运动后进行有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等），训练结束后别忘了拉伸十五分钟以上。这个阶段的训练同样要持续四到八周，才能真正练出效果。
这个阶段的训练虽然已经有了前两个阶段的铺垫，但这个阶段的训练可以说是最痛苦的，因为训练强度大，对肌肉耐受力要求高很多健友在坚持不到一周后就想放弃了，这里小编要提醒的是，越是在这种时候越不能放弃，只有坚持下去才能真正练出属于自己的完美胸器！
最后要提醒各位健友一些注意事项，以上训练建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时，不要逞强，防止造成不必要的运动损伤。在健身的各个阶段都必须补充身体所需要的养分，健身完后半个小时后补充蛋白质，可以参考两个蛋白加一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。当然除了食补，合理的安排休息是很有必要的，有条件的朋友可以结合一些有氧运动，让肌肉在轻量有氧运动中得到休息，之后补充良好的睡眠，相信效果肯定最佳，但对于上班族来说就只好在保障睡眠的基础上合理训练了，相信通过不断的坚持，一定会有好的效果。
以上所有训练有条件的朋友可以去健身房坚持训练，当然对于需要每天加班的小编来说只能在家，甚至在办公室进行训练了，徒手健身最大的好处就是对场地和训练设备没有特定要求，您可以随时开始！徒手练出属于自己的“D罩杯”！
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