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健身后最好做肌肉拉伸运动,这8种拉伸方式让健身更有效!

。冷眼看世界 发表于 2017-10-14 12:34:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
现在大家都讲究高效率、节奏越来越快的生活,但是健身是对于我们自己身体的锤炼,所以我们不能求快。现在的健身人群大多是上班族,大多数是在结束了一天的工作后走入健身房,想在极短时间内完成掉今天的训练内容。有些人甚至没有系统的训练内容,就是想达到出出汗的目的,于是绝大多数进入健身房就开始了锻炼,感觉练不动了就草草收场。这样的健身效果微乎其微,更别提增肌,塑型了。但是如果我们在每次健身之后加上一部分的拉伸运动,就会有效的增加我们锻炼的效果。由于运动之后的肌肉还是处于一种紧张的状态,如果不进行适当的拉伸运动,这种状态就会持续很久。
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动作一:站姿背面拉伸
这个动作主要拉伸我们后背的肌肉群,动作类似于弯腰系鞋带,但是我们的腿要保持笔直。站直之后双脚收拢,比肩部的宽度略窄即可。然后将上身以臀部为轴心弯曲,努力用手指尖去触碰地面或者脚尖。留意保持腿部挺立,这样才能有效的拉伸我们的背部和大腿,认真去感受这些部位的拉伸。
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动作二:站姿腘绳肌拉伸
这个动作主要作用到的部位是背部和腿部的上后侧,首先将我们的右脚向前迈一小步,大概前脚的后脚跟与后脚的脚尖距离是二十厘米。然后保持右腿直立,将左腿弯曲下去,然后坐下去拉伸右腿的后侧,完成后换左腿。
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动作三:臀部屈肌拉伸
这个动作主要作用到的部位是前腿的大腿上部和臀部。首先跪在地上,右腿伸出来做成马步状,保持左腿放在地上的姿势。然后将臀部向前送,完成后换腿。后面的一只脚也可以抵在墙上。
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动作四:小腿拉伸
这个当作主要作用到小腿肌肉群。我们需要双手推墙站立,脚一前一后,两脚的间距与肩同宽。然后将后面的腿伸直,前面的腿弯曲下去。用力让后脚的脚后跟着地,完成动作后换另外一条腿。
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动作五:背部拉伸
这个动作主要拉伸我们脊柱的中部。首先我们平躺在瑜伽垫上,双手打开,让人体就像一个十字架一样。然后将右腿抬起放到身体另外一侧,让脚离身体到最远的距离。完成动作后换个方向再做一次。
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动作六:腹部拉伸
这个动作主要拉伸腹部肌肉群。首先在瑜伽垫上腹部朝下,用手臂将上半身支撑起来,双脚并拢。然后用力将背部往后抬,能感受到腹部的拉伸。可以将头部后仰,柔韧性好的可以尝试将幅度加大。
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动作七:臀大肌拉伸
这个动作主要作用到我们的臀部。需要我们自然的坐在地上或者瑜伽垫上,将左腿的外侧贴住地面,然后右腿向上曲起,放到左腿的外侧。让右脚把左大腿环抱住,右脚着地后用手臂将右腿向胸部压。完成后换一条腿压。
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健身不能“一口吃成一个胖子”,要慢慢摸索最适合自己的健身方法,不断完善健身动作。每次健身之后加上上面的七组拉伸动作,让你每次健身后不再感到腰酸背痛!
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