总是听到减肥有多困难，其实，作为瘦子，尤其是男生，想增脂或增肌同样很困难！今天我们就来说说瘦子如何有效增肌
1.做好压力管理
而作为一个瘦子，你希望通过健身来改变自己的形象，让自己变得更自信，更健康。但是增肌的困难难免让你压力山大，尤其健身本身并不一定是多么愉快的事情，你也就需要去不断的给予自己激励去坚持，在本身就已经难度很大的情况下，如果你不能做好压力管理，不能保持一个积极的心态去更有效率的处理生活中的各项事情，那么你也就没法保持训练跟饮食的稳定持续性。
心宽体胖有时候真的不只是简单的说说，当你将压力控制在可接受的范围之内，你可以更投入的去训练，吃的更好睡的更好，从而让你获得更多的收获。
2. 增加重量训练，减少耐力训练
瘦子男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
一般瘦子的起始肌肉量会更低，增肌速度也往往没有显著优势，那么在最佳训练量上，可能就需要更为谨慎的去选择。努力当然是好的，但记住一句话“Smart training is hard training”聪明的训练就是刻苦有效的训练。真正的重点不是你每次训练几个小时，训练的多么精疲力竭，而是你每一次的训练是否存在目的，是否有合理的架构。
3.保持耐心
其实对于每个健身的人，保持耐心都很关键，但对于瘦子增肌而言尤为重要。对于一个超重比较严重的人，当他为了减脂开始训练，他更容易，也可以更直观的看到自己的进步，他可能花三四个月就能降低10%的体脂以及更多的体重，而对于瘦子增肌而言，假设你开始时是60kg，你想要取得10%体重，也就是6kg的纯肌肉量增长，你猜猜需要多久？
5年的时间，才能发生下图这样的变化，可想而知，增肌是件需要耐心的事。
更何况，很少有新手能不走弯路，在很大概率上，你走上正轨需要的时间会比你预期的更晚。这才是正常的情况，更不要说，实现不了预期目标带来的信心下降甚至可能使得你中途放弃。
4. 饮食方面
增肌的同时，免不了也会增加一些些脂肪，建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门!
①运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质(如补充1勺乳清蛋白)和1.2克/公斤富含糖的食物。我们还是以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。
②如果开始健身计划，每天却没食欲、没有饥饿感，饭量没有自发的上升，说明锻炼的刺激还没有到家；相反，如果每天的刺激度达标，那么一个人自然会看到肉类等蛋白高食物产生很强烈的食欲，你的身体是永远不会骗你的。 |
