小动作也有大文章，既是提能训练，也是预防损伤训练，不需要多么专业的器材，不需要特殊的场地，知识利用大家的碎片化时间，随时随地都可以进行，既方便又有效。
比如说：靠墙静蹲，对于提高腿部力量效果并不明显，但是能够提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量，提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量，增加支撑力量，提高落地稳定性。提踵训练能够增加小腿力量，提高蹬跨步的力量和距离，强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力，等等。
本课程为初级提能训练课，靠墙静蹲这一动作可以锻炼我们的落地支撑能力，提踵可以锻炼蹬跨步力量，上肢大全和抬肘压块可以预防肩部受伤。循环两组，动作间歇10秒，组间歇30秒，下面让我们一起锻炼吧。
靠墙静蹲
感觉：大腿肌肉有酸胀感
要求：
◆ 保持良好姿态，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行
◆ 大腿肌肉主动发力，核心收紧，将身体顶向墙面
◆ 时间 1分钟
呼吸：均匀呼吸
二：压墙提踵
感觉：小腿肌肉酸胀
要求：
◆ 收紧腹肌背肌，保持躯干稳定，提踵时脚掌均匀受力，足跟与地面垂直
◆ 下慢上快，最高点停顿1秒
◆ 时间 1分钟
呼吸：上提吸气，下降呼气
抬肘压块
感觉：手肘肌肉群发力
要求：
1．胸前，手臂弯曲90度
2．物体重量自己能承受为限，可以是书本也可以是轻重量的杠铃片
3．保持1分钟
呼吸：均匀呼吸
上肢大全
感觉：肩部肌肉酸胀感
要求：
◆ 躯干保持稳定，手臂一次协调发力，控制节奏，匀速进行
◆ 哑铃重量适中（可用矿泉水瓶代替）
◆ 时间1分钟
呼吸：自然呼吸
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