众所周知，腹肌是身材性感的代名词，有六块、八块、甚至十块，不过这些都不是你说了算，跟训练水平也没有关系，完全是由基因决定的。当然，如果我们有经常关注、浏览有腹肌的人，除了腹肌形状和块数有所不同，还会发现另外一个差异——腹肌的大小，也就是凹凸感。
凹凸感绝对是搓衣板腹肌该具备的条件，有的人有明显的腹肌轮廓，却比较平坦，腹肌块之间没有深度；有些一样能明显看到腹肌，但摸着会有凹凸不平，仿佛细水能够在上面流淌。他们也许拥有差不多的体脂率、也一样做卷腹举腿训练，但腹肌的形态为什么会不同呢？
其实，最主要是训练方式的问题。传统的腹部训练是单纯在垫上或板凳直接做上身和下身的卷起，强度不大，以高密度的次数完成，帮助我们更好的刻画腹肌的清晰度和线条。另外一种则是进阶的腹部训练，不再是简单的卷腹举腿，而是以额外增加负重或者克服自重的方式，训练强度偏大，频率不会很高，这样才能让腹肌练大、更有凹凸感！
接下来就是方少分享训练技术的时候了，四个打造搓衣板腹肌的经典动作，不练你可能会后悔啦！
一、杠铃片卷腹
动图展示：
动作要领：
双手交叉把杠铃片抱于胸前，下巴收紧头部不着地；
呼气身体慢慢卷起，腹部尽量往肚脐眼里边收紧；
吸气慢慢还原，在头不着地的情况腹部尽可能拉长。
二、龙门架负重卷腹
动图展示：
动作要领：
龙门架采用绳索高把位，双手抓握绳索一端，大臂始终贴在耳朵两侧，双膝跪地，龙门架调整合适的重量；
呼气，腹部发力腰部慢慢拱起，肘关节往大腿方向触碰；
吸气，身体保持稳定慢慢还原，重量不完全放下。
三、悬垂举腿
动图展示：
动作要领：
双手抓握龙门架长杆，肘关节微曲，双脚伸直或略微弯曲固定；
呼气，腿部抬起超过水平面，腰背弯曲收紧腹部；
吸气控制回落，动作过程要避免身体晃动，保持核心稳定收紧。
四、屈膝抬腿
动作要领：
一样采用龙门架直杆，双手微曲抓紧；
呼气，大腿弯曲，膝盖向上抬起尽量触碰胸口，腹部最大程度收紧；
吸气，双脚回落慢慢伸直。动作过程不要过快，感受腹部一点一点收紧，身体还是保持稳定不摇晃的状态。
由于自重和负重的训练更有挑战性，大家在进行腹部训练时一定要注意做好热身和保证安全。只要大家能坚持不断地加强腰腹耐力，慢慢积少成多，每天坚持下来，一两个月绝对会有很大的改变。 |
