腹肌位于身体的中心位置，不管是在我们日常活动还是运动过程中，都是很重要的肌肉群。很多人健身就是想要把自己的腹肌练出来，等花了时间精力将小腹的肥肉减掉之后，却发现自己的腹肌并不是想象中的那么完美。于是又寻求如何将它完善的方法。如果我们在训练的时候用对了方式方法，那么就可以节省很多时间并且让你早日拥有完美腹肌。
动作一：仰卧起坐
练腹肌最有效果也是最直接的方法就是仰卧起坐，而且它最大的特点就是不需要借助工具就能很好的完成对腹部肌肉的刺激。要求的是仰卧在地面或者垫子上，将脚收回来膝盖顶起来，然后收缩腹肌，尽量缩短上身和腿的距离。不建议做直腿式的仰卧起坐，相比较而言，屈腿的能够减少大腿和后背分担的力量，让其直接作用到腹部。
想要效果更加明显，最直接的办法就是缩短间歇时间和增加每次完成的数量。新手的话主要以练习动作的标准程度，而不应该过分的追求组数和频率。每完成一组之后可以做一下腹部的拉伸，面朝下趴在地面然后用手将上半身支撑起来，头往后仰下半身保持不动。这样做避免腹部肌肉连续收缩造成的抽筋等情况，也可以缓解腹部的酸胀感。
动作二：传统卷腹
这个动作主要锻炼到的是腹肌的上半部，这一块往往是最明显的部位。动作类似于仰卧起坐，首先也是平躺在地面或者垫子上，双手环抱于胸前，然后收缩腿部，让腿以膝盖为中心弯曲成为九十度。努力快速抬起上半身让它到达最顶端后停顿一秒左右再缓慢放下回到最初位置。
重点是腰腹以下在整个过程中保持静止的状态，伸头的动作是错误的，我们的颈部应该是放松的状态。如果长期利用伸头完成动作会导致颈椎不舒服，初学者会经常犯类似的错误。刚开始做上半身抬起的角度不做太高要求，应重点体会如何在颈部放松的情况下将上身抬起来。
动作三：罗马椅抬腿
对于上肢的力量不是很强大并且想要拥有完美腹肌的朋友，罗马椅就是为你量身打造的练腹神器。这个动作需要在专业的罗马椅上完成，一般的健身房都会配备。要做的就是将手臂放在扶手上，背部紧贴在靠背上。然后将整条腿并拢后抬起，保持两条腿都是直的。一般将腿抬至和上身垂直的位置即可，想要加强训练效果可以让腿抬的更高或者加快抬腿的速度。
动作四：平板支撑
这个动作虽然是需要我们静止不动的，但是腹部在维持身体保持不动的时候是在做功的。长期做这个动作，能够很好的锻炼核心集群，增强身体的核心力量。注意收紧腹部并且臀部也要绷紧，感受到腰腹想要往下塌，努力保持住。做完每组之后也需要做一下腹部拉伸。
有些人发现自己的腹肌会有不对称的情况，这是因为在锻炼的时候没有平衡好两侧腹肌的训练量。上面的方法都是两侧同时完成动作，所以很好的避免了这种结果的产生。 |
