徒手深蹲，永远是最棒的自重健身动作。一次动作，你就能调动到大腿肌群、臀大肌、腰腹核心共同发力。对提高力量、耐力，甚至是心肺能力都很有帮助。用它自测身体素质，也是再合适不过了。
10分钟下蹲挑战，用各种蹲来考验身体，你能够完成吗？
10个波比跳
热身动作，充分帮你活动肌肉与关节，并加快血液流动。动作不要太快，以活动身体为主，接下来才是正式组。
20个徒手深蹲
双脚与臀部同宽，双手向前伸直。收紧腰腹部，活动髋关节让臀部下坐。匀速完成该动作，每个大概保持在2秒左右。
休息30秒，调整心率，放松肌肉。
10个单腿深蹲
一条腿支撑自重完成深蹲动作，另一条腿向身体前伸，需要强大的核心才能稳定住身体。如觉得困难，可以在搀扶的条件下完成。
休息1分钟，深呼吸调整心率，补充水分。
深蹲跳 15个
完成深蹲后原地跳跃，尽量快的完成，这样对肌肉、心肺的考验会更大。注意跳跃落地时应该马上屈膝，缓冲掉大部分冲击力。
休息30秒，放松身体，平缓气息
靠墙深蹲 40秒
上半身贴在墙壁上也包括臀部，屈膝让大腿面与地面平行，保持住深蹲的姿势。维持这个姿势，锻炼大腿肌肉耐力以及核心力量。
休息1分钟，按摩腿部肌肉，准备迎来最终挑战
箭步蹲跳 共20次
锻炼股二头肌、臀大肌的动作。下蹲中保持上半身挺直，膝盖不要超过脚尖。速度不要过快，确保每一步都站稳。
30秒开合跳
放松一下身体，选择较慢的频率，作为身体运动与停止间的一个过渡。
以上5个动作，完成1轮为及格，说明你的身体素质刚刚过关；完成2轮为优秀，证明你的力量、耐力，心肺都处于一个很棒的状态。
如果完成1轮都感到很困难，说明你的身体处在缺乏运动的状态。应该在它影响到你的健康前，提高运动的频率。以上5个动作每天练习1遍，一个月后你的身体素质就会显著提高 |
