1、站立抬腿
▼
动作要点：注意不要弯腰，保持躯干伸直，尽力抬高腿。
2、不平衡平板撑
▼
动作要点：收紧臀部和腹部，保持身体从头部到脚跟为一条直线，30秒换另一侧支撑。
3、 侧身支撑加腿拉伸
▼
动作要点：注意收紧核心肌肉群，30秒换另一侧支撑。
4、螃蟹抓
▼
动作要点：臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线。
5、交替侧向深蹲
▼
动作要点：下蹲时，保持一侧腿伸直，脚跟旋转，脚趾指向天花板。
6、举手深蹲
▼
动作要点：下蹲时，用心感受你的脚与地面发生的反作用力，体会这个力道从你的脚踝、小腿，按压到大腿。
7、射手式俯卧撑
▼
动作要点：尽量降低身体至触及地面，可以用缩短手臂间距、采用跪姿等来降低难度。
8 、单腿支撑负重深蹲
▼
动作要点：可以在触地膝盖下放放一个垫子。另外，尽量保持躯干平直。
9 、宽距支撑
▼
动作要点：注意收紧核心肌肉群，保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线。
10 、下蹲跳起
▼
动作要点：注意下蹲时要慢，最低点时注意身体保持平直。
说明：每个动作60秒时间，两个动作之间不作休息，所有动作做完之后为一轮，休息90秒，再进行第二轮。根据个人能力做3-5个循环。在保证质量的前提下加快速度，可提高运动强度。 |
