手臂肌肉有大臂肌肉和小臂肌肉，打壁肌肉主要就是我们平时提到的肱二头肌和肱三头肌，小臂肌肉比较小而多，这里就不做具体介绍了，下面就给大家分享手臂肌肉的锻炼方法：
肱三头肌：当我们进行伸臂的运动时是肱三头肌用力
（1）颈后臂屈伸：此动作可以用哑铃、杠铃或者拉力器进行。视个人情况选择重量，初步练习时需要找人帮助，注意大臂加紧头两侧，这样可以减少三角肌的用力从而达到练习肱三的效果。
可站立可坐姿也可仰卧
（2）俯身单臂哑铃臂屈伸：与颈后臂屈伸类似，相对安全，推荐一个人练习（也可以双臂同时进行）
（3）绳索下拉：健身房常用练习方法，这个动作能增加肱三头肌血液回流量，让泵感（肌肉膨胀感）增加。单臂或者双臂都可以进行，要点快下慢上。
（4）凳上反屈伸：适合家中进行，可以看情况加负重，安全系数最高。
小臂：小臂肌肉是由许多小块肌肉组成的肌肉群，我们可以一同来练习
（1）腕弯举：可以用杠铃或者哑铃，起始时双手正握器械，小臂放在支撑物上，手腕悬空。动作过程中小臂不动，以手腕为轴把器械由下到上面向自己弯曲，做到不能再向上了停顿一会缓慢放下，每组9~12个，重复4~6组。注意动作过程中身体其他部位保持不动。
手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们可以缩短组间歇时间来让训练强度增大，达到更好的锻炼效果。 |
