腹肌一直是男生女生们所追求的一块肌肉，都说腹肌是人们的第二张脸，可见腹肌在一定程度上确实具有提升颜值的作用，不过要想练出“巧克力”一般的腹肌可不是一件容易的事，很多人在健身房努力地做着仰卧起坐、卷腹等各种训练腹肌的动作，但是并没有太明显的效果，腹肌的训练并不是看上去的那样简单，里面的很多小细节可能导致结果很大的偏差，所以要想练好腹，必须先了解腹部。
腹肌分为两大块，腹直肌和腹内外斜肌，腹肌的作用就是让你的躯干弯曲和下肢的抬起，所以很多人在做腹肌训练时，并没有做到躯干弯曲的动作，而是将整个身体直直的抬起来，久而久之也看不见明显的效果。
腹肌的训练讲究的是一个“卷”字，你慢慢的逐节弯曲脊椎，会感受到腹肌在缓慢的发力到最后全部收紧的过程，这比无脑做效果要强很多，当你的身体卷曲程度越大，你的腹肌发力就会越多，就算以很慢的速度训练，也会有非常强的充血感和发力感。
还有最重要的一点就是呼吸，呼吸并不是只有膈肌在作用，腹肌的主要作用之一就是呼吸。
平时生活中的轻微呼吸可能没有什么感受，当你大力吸气大力吐气时，你的腹肌就会有非常强的发力感，这也是为什么在做腹肌训练时必须搭配呼吸的原因，合理顺畅的呼吸可以让你的训练效果变得更好。
虽然所有的动作都需要呼吸，但作用是不一样的，其他动作中呼吸可能是让你感觉不那么累，让你能更直接轻松的发力，而在腹肌的训练中，呼吸本身就是训练的一部分，这是至关重要的。
悬挂抬腿是非常有效的腹肌训练动作，能刺激到整块腹直肌，但很多人出现的问题并不是腿抬不起来，而是身体摇摆幅度过大还有手臂无法长时间的悬挂，其实这可能和你的握法有关。
很多人采用宽握的握法，但是这样会对手产生很大的压力，而且会让身体摇摆的幅度变得更大，所以在这里建议采用窄距拳心相对的握法，这会让你变得更加的平稳，也有助于腹部的发力。
这个动作也可以增加负重，可以用药球或者哑铃来当做负重物，加大对腹部肌群的刺激。
俄罗斯转体是针对腹外斜肌的动作，完美的腹肌不止要有强壮的腹直肌，还需要腹外斜肌的点缀，才显得更加的美观，这也是人鱼线的关键训练动作之一。
在动作过程中上半身要持续保持抬起并且弯曲，这个用意是将腹直肌的上半部分训练至力竭来达到肌肉生长的目的，如果觉得动作难度过大可以卸下负重物徒手训练。
如果平衡能力够强的人，可以加上腿部的动作，类似于蹬单车，这样可以同时训练到下腹部。
空中蹬车的难度较大，腹肌力量较弱的可能无法很好的完成，所以这个动作可以加入到备选动作里。
当你能标准的完成这个动作时，那么你会得到其他动作做不到的效果。
上半身微微抬起至肩胛骨离开地面，然后一侧手肘去触碰另一侧的膝盖，如此反复，对于腹直肌的整体以及腹内外斜肌都有非常强大的刺激，就算是不负重，效果也会比其他的动作更好。
绳索卷腹是非常有效的训练方法，这个动作最直接的用到了腹直肌的功能，躯干弯曲，而且负重也非常的方便。
在动作过程中你的整个背部要保持弯曲的状态，这样才能启动腹肌发力，这是唯一的办法，如果背是直的，那么就不会有任何效果。手臂只起到固定绳索的作用，并不会参与发力。
这个动作其实就是卷腹的另一个版本，可以将两个动作结合在一起作为腹肌的超级组训练。
想要拥有迷人的腹肌和马甲线，只靠训练是远远不够的，你需要非常好的控制饮食，将你的体脂控制在个位数，这样才能保证你的腹肌完全的显闲出来，如果脂肪太厚，那么再训练也很难显示。
想要快速出腹肌不仅需要腹部的抗阻力训练，还需要配合有氧训练，目的就是为了刷掉多余的脂肪，只有两者很好的结合在一起，利用无氧使肌纤维肥大，再利用有氧减去脂肪，你才能练出你想要的身材。 |
