有很多人会说，不要去练半程动作，但是假如你健身已经过了小白阶段，这个技巧就必须学会了，因为这是健身爱好者进阶的一门必修课，很多世界级的选手都会使用这个技巧来帮助自身取得进步。学会合理的运用这个技巧，就可以让你进步得飞快了。
卧推运动需要几个不同的肌肉激活顺序，主要是胸大肌组成。三角肌和肱三头肌，这些不同的肌肉群在整个卧推运动的过渡性激活倾向于降低在特定的上升阶段的整体力量输出。
一旦该力量输出的骤减于同心收缩阶段中，目标肌肉处于弱势的生物力学位置相结合，就会造成所谓的粘滞点。此外，粘滞点还会显著地影响卧推的完成度，削弱训练效果。
由于粘滞点影响卧推性能，已成为众多训练中的焦点，旨在减少对肌肉力量输出的影响。
这些训练技术之一，包括独立训练肌肉群，最佳的突破粘滞点的方法，以提高其强度，最终提高突破粘滞点以及整个运动过程中的肌肉性能。
将卧推分为多个不同的阶段，重心放在以半程动作来突破粘滞点是另一个非常有效的解决方案。研究已经清楚地表明对比全程动作，半程动作可以刺激力量爆发。
近期，科学家证明了练不同的卧推可以以一种独特的方式来刺激到目标肌肉——独特的卧推训练可以用于训练较为薄弱的肌肉群，帮助突破粘滞点，从而减轻对卧推性能的负面影响。
半程训练
卧推的离心部分可以分为预粘滞、粘滞和后粘滞阶段。在预粘滞阶段，半程动作可以减少粘滞点的负面影响。
由于肌肉收缩产生的两个肌肉蛋白即肌动蛋白和肌球蛋白之间的相互作用——和预粘滞阶段半程动作所产生的更多的这些相互作用——将产生更大的肌肉力量。
更大的肌肉力量允许你用更大的重量。更大的肌肉力量在预粘结阶段将产生更大的势头以突破粘滞点，从而减轻了对卧推表现的负面影响。
一项研究表明，半程训练对力量增益有一定的效果。在这项研究中，33名男性和25名女性被随机分配到半程训练组和全程训练组。他们被要求每周练一次，持续12周，且每组次数为8-12次。
研究人员分别对训练前和训练后的肌肉力量进行了测试。有趣的是，结果表明，半程训练对强度增益的影响最大。
虽然半程训练能够非常有效地突破预粘滞，其他研究表明半程训练对于力量水平的提升效果也是更加有效的。
这些结果表明预粘滞阶段的半程训练对预粘滞阶段力量要比粘滞阶段的有效。这就意味着，半程训练同样适用于粘滞阶段，也就是所谓的混合范围训练。这种训练对于卧推力量增益的效果已被证实可适用于预粘滞和粘滞阶段，以更加高效地提高肌肉力量。
哑铃、杠铃可以突破粘滞点
还有许多不同的方法可适用于卧推中，以不同的器械来改善你的训练计划。标准的杠铃卧推、史密斯架卧推和哑铃卧推就是最常见的三种方法。而这三种方法提供的多样性可以刺激到卧推中的主要目标肌肉——提供一个新的突破粘滞点的方法。
如果胸肌是弱势肌肉且明显地影响到突破粘滞点力量，你就需要减少史密斯架卧推——因为在史密斯卧推中胸大肌活性相比起哑铃或者杠铃卧推有非常明显的降低。
而且三角肌的活性也会有明显的下降。这些都表明了杠铃的使用能够增强肌肉力量，如果你想要突破粘滞点来获取更加强大的卧推力量。然而把半程和全程结合在一起，整体的效果会更好！
训练要学会举一反三，实际上，很多的进步都是在一次次的学习中实现的。 |
