真巧合，今年的元旦就是国际练胸日，对于很多小伙伴是不是也要练练胸，应应节，来祝贺自己新年快乐，越练越强。不过说回正事，为了更高质量的训练。新的一年，我们试点新的方法！
相对比起杠铃卧推，哑铃卧推会刺激你使用胸部的稳定肌，同时在每组顶峰收缩的时候对肌肉的刺激更加强烈。
哑铃卧推是一个基础和常练的动作，为了让自己的胸肌不断进步，需要不断地改变练法来加强对胸部肌肉的刺激。这些新技术就是为你量身定做。
持续收缩组
当谈起力量训练，我们普遍推崇全程动作来发挥每个动作的效果。但是，在追求胸肌的围度和力量的时候，有几件事你必须考虑。
我们都了解保持肌肉收缩以及增加收缩时间的重要性。持续张力训练就是一个非常优秀的训练方法。这种训练和锁定每一次动作是完全两种概念。
每组动作的每次动作都是非常流畅的。没有反弹、借力或者明显的停顿。在任何阶段，动作都相当缓慢，关节不会完全锁定。
为了使用这个方法，在每次动作的顶峰位置都无限趋近于锁定然后马上转换到下一次动作的离心收缩阶段。
持续收缩组（缓慢的离心收缩）
如果你希望进一步提高肌肉收缩和代谢应激，缓慢的离心收缩（花费3-5秒来降低负重）也可以与持续收缩组相结合。这种方法利用持续的张力以保持作用在肌肉上的负荷，同时增加肌肉收缩时间。
离心训练尤其有效，因为这一阶段会肌纤维的撕裂会更加明显，训练后蛋白质合成率更高。
因此，当你把这两个阶段（向心和离心）结合起来，这将刺激到大量的肌纤维撕裂和代谢应激。
弹力带哑铃卧推
这种训练可以用于突破瓶颈期。在哑铃上装上弹力带来练卧推，你的三头肌和胸肌都会受到强烈的阻力。
单臂哑铃卧推
这是用于创造全身肌肉张力一个非常好的动作，在强化核心抗旋转力量方面也有很大的优势，这也是增加卧推次数一个优秀的辅助动作。
它看起来很简单。但是你需要确保在第一次动作都创造了大量的全身张力。每组次数保持在8次或者8次以下以免动作不标准。
这是一个非常全面的动作，不管你的目标是增加力量和还是改善身材。
缓慢的离心收缩
研究表明，离心阶段的负重是向心阶段的负重的1.75倍以上。如果你训练中集中在离心阶段，那么肌肉生长一定会更加显著。
不过，别误会我的意思，我当然不是建议你把自己限制在离心训练上。我建议你充分激活你身体的潜力来承担更多的负重，同时动作还要做全程的。
缓慢离心训练中的肌肉收缩时间更加长。因为强度加大了，这意味着肌肉承受更大的负重，肌肉变得更强才能适应这个负重。
等距收缩
等距收缩刺激了所有可用的运动单位，因此等距收缩中肌肉受到的刺激会更加明显于传统训练。
完成这种变式的关键是，确保在每一次的哑铃卧推动作中，最高位停留几秒用以收缩胸肌。
如果怕这个动作比较危险，可以让搭档在腕关节处施加少少力让哑铃分开。搭档帮忙完成等距收缩的动作，既安全又可以提高训练效果。
缓慢离心收缩+等距收缩
把这两种训练结合在一起会显著地提高训练的难度，同时你的收获也将是两倍。
但是，如果你能够正确地利用这种训练，其实训练会非常难，因此我建议你和搭档一起，因为在训练过程中，如果哑铃失去控制，很容易会让自己受伤。
递减组（×3） – 最后一组动作的速度比较快
在一般一组训练中（用同一个重量练8至12次），你可能很难刺激到所有的肌肉纤维。
通过添加递减组，你就可以募集更多的肌肉去发力，包括把一些沉睡了的肌肉纤维都会被重新激活和刺激到，肌肉生长也会更加显著。
因此，递减组的目标就是给一般每组训练以外增加压力从而轰炸胸部肌肉。
在这个训练中，在第一个最重的卧推完成8次动作后，负重下降15%，第二组再练8次，负重再下降15%，练第三组，负重再降15%。
不过在第三组中，你需要以比较快的速度来完成。在这组动作中，速度的改变是为了确保第三组能够完成更多的次数。
在第三组，如果控制在一个很慢的节奏的话，会很难完成更多的次数，半路中就会放弃。
我们都知道，训练动作应该是缓慢和稳定的，每次动作都保持负重在控制之中。
虽然这是明智的，我们利用速度的改变来刺激肌肉更加显著的增长。通过在几秒的时间内完成动作，可以让快肌纤维的增长更加明显。
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