随着健身浪潮来袭，徒手腹肌撕裂受到许多健身者的青睐，特别是那些懒癌患者，更不应该以懒为正义的理由！网络健身知识日新月异，小伙伴依旧苦苦寻觅训练腹肌的最有效方法，今日小编放出福利，分享4招动作，帮助大家无器械虐出肌理分明的腹肌。
腹肌的肌肉构成主要是白肌和红肌，白肌属于爆发力性，举重就是白肌在起作用，红肌属于耐力型，适合做持久性的有氧运动。所以今后的训练里，我们着重红肌部分。
腹部堆积较多脂肪的人，首先需要减脂，可以选择慢跑和自行车等有氧运动。当脂肪率降到15%左右，腹肌的肌肉线条就会渐渐明显。控制好你的脂肪率，就可以进入我们的虐腹计划。
第一个动作：直腿触足卷腹
平躺于地面上，腰背紧贴地面，双脚并拢伸直与地面呈90度角。收紧腹部，用腹部控制身体离地，伸直双手触碰脚尖，回到起始位置时，肩部稍微离地。
做2-3组，每组10-15次，每做一组休息1-2分钟。
第二个动作：超人式
俯卧地面上，双手放于头上方或伸直，双脚伸直。吸气，手与脚同时离地，注意头部不要用力向后仰，当双臂离地时，头部自然跟上身一同抬起。呼气时利用背部力量缓慢复原初始动作。这个动作不仅刺激腹肌肌群还训练到下背部核心肌肉。
做2-3组，每组10-15次。每做一组休息1-2分钟。
第三个动作：空中单车
仰卧在地上，双手抱拳分别放在耳边，双腿伸展。呼吸与动作一致，吸气时，摆动身体，用右肘去触碰左边膝盖，同时右腿伸直离地。在手肘碰到膝关节时，呼气。然后换左肘触碰右边膝盖，同样左腿离地伸直，反复练习。
做2-3组，每组10-15次。每做一组休息1-2分钟。
第四个动作：俯卧提膝
俯卧，双手撑地，距离和肩部等宽，双脚并拢伸直，双脚侧立与地面垂直，腰腹部呈扭曲状态。收紧腹部抬起双脚到达腹部位置，稍作停留后，顺着原运动线回到初始动作，完成后换另一侧继续以上动作，注意俯卧提膝是运动腹部力量而不是腿部力量。
做2-3组，每组10-15次。每做一组休息1-2分钟。
锻炼腹部看似简单，坚持训练的人却不多，当犯懒癌时不妨低头看看腹部上的赘肉，不想做别人口中的胖子就加入虐腹健身吧。 |
