深蹲不练这块肌肉，你永远体会不到最大负重重量
这块肌肉是腘绳肌，腘绳肌在日常生活及运动中起着非常重要的作用，如跑步、行走、跳跃等。首先要说的是腘绳肌是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部。是从臀部到膝部走行於大腿后侧的肌肉束，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。
腘绳肌的作用
1 、腘绳肌的发达程度直接影响你深蹲的最大负重重量。因为深蹲主要涉及的肌肉有股四头肌、臀大肌，然后就是腘绳肌。在这里腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你的腘绳肌没有单独训练，那么你不会得到你的最大负重重量。
2、腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们之间不仅有相反的结构功能，还有相互制约的作用。如果你的腘绳肌不强，那么你的股四头肌也不会得到完全发达，因为我们的身体是讲究“平衡”的。
腘绳肌的锻炼动作有哪些？
动作1：
哑铃单腿罗马尼亚硬拉
3-4组*8-12次
动作2：
负重直立前倾
3-4组*8-12次
动作3：
高位腿举
3-4组*8-12次
动作4：
直腿硬拉
3-4组*8-12次
动作5：
器械俯卧腿屈
3-4组*8-12次
怎样拉伸腘绳肌？
这是一个重要的拉伸练习，大多数人的腘绳肌（该肌包括包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部）比较紧。
在练习时，一腿曲膝，跪撑于垫，另一条腿伸直，控制于体前方。此练习的目的在于向前压腿，拉伸腿的后部。对大多数人而言，他们只需完成基本的拉伸动作。拉伸的时间保持20-40秒，然后另一侧腿重复同样的练习。每侧腿分别练习3组。
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微信号：love-fitness 我硬拉600公斤做4组下来 头有点晕。。 第二个动作感觉还是别拿出来比较好，难度太高，新手很容易把腰搞废掉。 深蹲膝盖有响声怎么办？ 别听这些个所谓的健身达人的建议 健身适当就好了 练成那样的寿命都很短 这个看体重，能拉体重二倍的重量基本就是普通健身中的佼佼者了//@良人在畔: 不可能吧//@良人在畔: 我想知道我硬拉160kg做组是什么水平？ 我昨天晚上刚刚练的，今天那个疼啊，爬楼梯腿都不听使唤了，不过我是小白，只能蹲180斤 我想知道我硬拉160kg做组是什么水平？ 我现在深蹲最多320斤 不知道是不是训练方法不对 高位腿举340公斤，不知道算啥水平